運動時飲水需遵循少量多次原則，運動后補水應(yīng)分階段進行。運動時建議每15-20分鐘補充100-150毫升水，運動后30分鐘內(nèi)補充含電解質(zhì)飲品，主要涉及補水量控制、電解質(zhì)平衡、水溫選擇、補水時機、飲品類型五個關(guān)鍵點。

1、補水量控制：

運動過程中每小時補水量不宜超過800毫升，過量飲水可能引發(fā)低鈉血癥。高強度運動時每小時流失汗液約500-2000毫升，建議通過運動前后體重差計算實際需水量，每減輕1公斤體重需補充1.5升液體。馬拉松等耐力項目可采用體重1%的脫水耐受閾值作為補水上限。

2、電解質(zhì)平衡：

持續(xù)運動超過1小時需補充含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，鈉含量以400-1100毫克/升為宜。汗液中鈉濃度約為20-80毫摩爾/升，大量出汗時單純補水會稀釋血鈉濃度。專業(yè)運動員可選用含葡萄糖聚合物6-8%的等滲飲料維持能量供應(yīng)。

3、水溫選擇：

10-15℃的冷水吸收速率比溫水快20%，胃排空時間縮短至15-20分鐘。避免飲用低于5℃的冰水可能引發(fā)胃腸痙攣，高溫環(huán)境下可含服冰片刺激冷覺感受器。室內(nèi)運動建議常溫水，戶外高溫運動可選用微涼飲用水。

4、補水時機：

運動前2小時分次飲用500毫升水建立水合狀態(tài)，運動中每15分鐘補水一次。運動后黃金補水期為結(jié)束后的30分鐘內(nèi)，此時腸道吸收效率提升40%。睡前2小時完成全天補水量的80%，避免夜間頻繁排尿影響恢復(fù)。

5、飲品類型：

短時運動選擇純凈水即可，超過60分鐘運動建議含糖電解質(zhì)飲料。椰子水天然含鉀量達600毫克/杯，自制飲品可添加少量海鹽0.3-0.7克/升和檸檬汁。酒精和咖啡因飲品會加速脫水，運動后24小時內(nèi)應(yīng)避免攝入。

運動后2小時內(nèi)可進食香蕉、酸奶等富鉀食物配合補水，每公斤體重補充1.2-1.5克碳水化合物有助于糖原恢復(fù)。瑜伽等低強度運動后建議飲用常溫薄荷水緩解神經(jīng)興奮，力量訓(xùn)練后補充乳清蛋白飲品時需同步攝入等量水分促進代謝。日?？杀O(jiān)測尿液顏色判斷水合狀態(tài)，淡檸檬色為理想狀態(tài)。持續(xù)大強度訓(xùn)練者應(yīng)定期進行體成分檢測，調(diào)整個性化補水方案。