運動時飲水需遵循少量多次原則，運動后補水應(yīng)分階段進行。運動時飲水注意事項主要有運動前預(yù)補水、控制單次飲水量、選擇適宜水溫、避免高糖飲料、觀察尿液顏色；運動后科學補水方法包括及時補充電解質(zhì)、分次緩慢飲用、計算補水量、選擇低滲透壓飲品、搭配碳水化合物。

1、運動前預(yù)補水：

運動前2小時應(yīng)分次飲用400-600毫升水，使身體處于水分飽和狀態(tài)。預(yù)補水可提高血漿容量，延緩運動時核心體溫上升速度，降低心率漂移現(xiàn)象。避免在運動前30分鐘內(nèi)大量飲水，防止胃部不適和頻繁排尿影響運動表現(xiàn)。

2、控制單次飲水量：

運動中每15-20分鐘補充150-200毫升水為宜，單次飲水量不超過250毫升。過量飲水會導致胃部脹滿影響膈肌運動，還可能引發(fā)稀釋性低鈉血癥。高強度運動時可使用帶有容量刻度的水壺，通過小口啜飲的方式維持水平衡。

3、選擇適宜水溫：

10-15℃的涼開水最適合運動飲用，能快速通過胃部進入小腸吸收。冰水會刺激胃腸道血管收縮影響吸收，熱水則降低飲用欲望。馬拉松等耐力項目可在補給站將水含在口中片刻再吞咽，既降溫又避免嗆咳。

4、避免高糖飲料：

運動時間少于1小時不建議飲用含糖量超過6%的飲料，高滲液體會延長胃排空時間。碳酸飲料中的二氧化碳會引發(fā)胃脹，咖啡因飲品可能加重脫水?；@球等間歇性運動可選擇含2-4%碳水化合物的等滲飲料。

5、觀察尿液顏色：

淡檸檬色尿液表明水分充足，深黃色提示需要補水。運動后體重每下降1公斤需補充1.5升液體，可通過對比運動前后體重精確計算補水量。登山等長時間運動要警惕無口渴感的隱性脫水，即使不渴也應(yīng)定時飲水。

運動后2小時內(nèi)是補水的黃金窗口期，此時補充含鈉40-80毫克/100毫升的電解質(zhì)飲料能加速恢復。瑜伽等低強度運動后可飲用椰子水或淡鹽水，力量訓練后建議搭配香蕉等富鉀食物。補液總量應(yīng)達到丟失體重的150%，分4-6次攝入更利于吸收。日常可監(jiān)測晨起尿液比重，保持尿比重在1.010-1.020之間為理想水合狀態(tài)。冬季運動時同樣需要重視補水，干燥冷空氣會加速呼吸道水分蒸發(fā)。養(yǎng)成運動記錄飲水量的習慣，根據(jù)出汗率調(diào)整補水策略能有效提升運動表現(xiàn)。