運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水需遵循少量多次原則，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水應(yīng)分階段進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水注意事項(xiàng)主要有運(yùn)動(dòng)前預(yù)補(bǔ)水、控制單次飲水量、選擇適宜水溫、避免高糖飲料、觀察尿液顏色；運(yùn)動(dòng)后科學(xué)補(bǔ)水方法包括及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)、分次緩慢飲用、計(jì)算補(bǔ)水量、選擇低滲透壓飲品、搭配碳水化合物。

1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)補(bǔ)水：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)分次飲用400-600毫升水，使身體處于水分飽和狀態(tài)。預(yù)補(bǔ)水可提高血漿容量，延緩運(yùn)動(dòng)時(shí)核心體溫上升速度，降低心率漂移現(xiàn)象。避免在運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)大量飲水，防止胃部不適和頻繁排尿影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2、控制單次飲水量：

運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升水為宜，單次飲水量不超過(guò)250毫升。過(guò)量飲水會(huì)導(dǎo)致胃部脹滿影響膈肌運(yùn)動(dòng)，還可能引發(fā)稀釋性低鈉血癥。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)可使用帶有容量刻度的水壺，通過(guò)小口啜飲的方式維持水平衡。

3、選擇適宜水溫：

10-15℃的涼開水最適合運(yùn)動(dòng)飲用，能快速通過(guò)胃部進(jìn)入小腸吸收。冰水會(huì)刺激胃腸道血管收縮影響吸收，熱水則降低飲用欲望。馬拉松等耐力項(xiàng)目可在補(bǔ)給站將水含在口中片刻再吞咽，既降溫又避免嗆咳。

4、避免高糖飲料：

運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)不建議飲用含糖量超過(guò)6%的飲料，高滲液體會(huì)延長(zhǎng)胃排空時(shí)間。碳酸飲料中的二氧化碳會(huì)引發(fā)胃脹，咖啡因飲品可能加重脫水。籃球等間歇性運(yùn)動(dòng)可選擇含2-4%碳水化合物的等滲飲料。

5、觀察尿液顏色：

淡檸檬色尿液表明水分充足，深黃色提示需要補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后體重每下降1公斤需補(bǔ)充1.5升液體，可通過(guò)對(duì)比運(yùn)動(dòng)前后體重精確計(jì)算補(bǔ)水量。登山等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)要警惕無(wú)口渴感的隱性脫水，即使不渴也應(yīng)定時(shí)飲水。

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)水的黃金窗口期，此時(shí)補(bǔ)充含鈉40-80毫克/100毫升的電解質(zhì)飲料能加速恢復(fù)。瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可飲用椰子水或淡鹽水，力量訓(xùn)練后建議搭配香蕉等富鉀食物。補(bǔ)液總量應(yīng)達(dá)到丟失體重的150%，分4-6次攝入更利于吸收。日?？杀O(jiān)測(cè)晨起尿液比重，保持尿比重在1.010-1.020之間為理想水合狀態(tài)。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣需要重視補(bǔ)水，干燥冷空氣會(huì)加速呼吸道水分蒸發(fā)。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)記錄飲水量的習(xí)慣，根據(jù)出汗率調(diào)整補(bǔ)水策略能有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。