15歲左右可以通過均衡飲食補充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營養(yǎng)素促進身高增長。主要有牛奶、雞蛋、魚類、豆制品、深色蔬菜等食物。

1、牛奶

牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)和120毫克鈣。建議每天飲用300-500毫升純牛奶，選擇配料表僅有生牛乳的產(chǎn)品。乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白能促進骨骼生長板軟骨細胞增殖。

2、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每個雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。蛋黃含有維生素D和卵磷脂，有助于鈣質(zhì)吸收利用。建議每天食用1-2個全蛋，水煮或蒸蛋羹的烹飪方式營養(yǎng)保留更完整。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求接近，生物利用率高。

3、魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚富含維生素D和omega-3脂肪酸。每周食用2-3次魚類，每次100-150克為宜。清蒸或烤制能最大限度保留營養(yǎng)。魚類中的維生素D能促進腸道鈣吸收，減少尿鈣排出，對骨骼礦化有重要作用。

4、豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品含有植物性優(yōu)質(zhì)蛋白和異黃酮。每天可攝入相當于50克干豆的豆制品，如200克嫩豆腐或300毫升豆?jié){。豆制品中的鈣含量較高，且大豆蛋白能刺激胰島素樣生長因子分泌。

5、深色蔬菜

菠菜、油菜等深綠色蔬菜富含維生素K和鎂元素。建議每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。維生素K參與骨鈣素羧化過程，鎂元素影響甲狀旁腺激素活性，兩者協(xié)同促進骨骼發(fā)育。

除飲食外，15歲青少年應保證每天1小時中等強度運動如跳繩、籃球等縱向運動，夜間保持8-10小時睡眠。避免過量攝入碳酸飲料和咖啡因，這些物質(zhì)可能干擾鈣吸收。建議定期監(jiān)測骨齡和生長速度，若年生長不足5厘米需及時就醫(yī)檢查。注意保持規(guī)律作息，過度節(jié)食或熬夜都會抑制生長激素分泌。