力量訓(xùn)練安排在打球前或后均可，但根據(jù)訓(xùn)練目的不同存在最優(yōu)選擇。若以提高運動表現(xiàn)為目標(biāo)建議賽前24小時完成力量訓(xùn)練，若以增肌或耐力提升為主則更適合賽后進行。

將力量訓(xùn)練安排在打球前24小時進行，能激活神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性并提升爆發(fā)力輸出，此時訓(xùn)練負(fù)荷控制在最大重量的60%左右，重點進行復(fù)合動作如深蹲、硬拉等，訓(xùn)練后需補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物促進恢復(fù)。這種安排能避免力量訓(xùn)練導(dǎo)致的短期肌纖維微損傷影響場上移動速度，同時通過預(yù)先疲勞效應(yīng)增強運動單位募集效率。但需注意訓(xùn)練與比賽間隔不足12小時可能因糖原儲備不足導(dǎo)致運動表現(xiàn)下降。

在打球結(jié)束后進行力量訓(xùn)練更適合長期體能發(fā)展，此時可安排最大重量70%以上的抗阻訓(xùn)練，利用運動后肌纖維敏感期促進蛋白質(zhì)合成。訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)以單關(guān)節(jié)動作為主避免加重疲勞，如肱三頭肌下壓、腿屈伸等，配合支鏈氨基酸補充能有效減少延遲性肌肉酸痛。這種安排能避免技術(shù)動作變形導(dǎo)致的運動損傷，但需確保訓(xùn)練前完成至少20分鐘低強度有氧恢復(fù)。

無論選擇哪種安排方式，都需保證訓(xùn)練與比賽間有充分恢復(fù)時間，根據(jù)個人體能狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練強度。建議每周進行兩次功能性力量測試監(jiān)控訓(xùn)練效果，結(jié)合動態(tài)拉伸和筋膜放松維持肌肉彈性。訓(xùn)練后補充乳清蛋白和香蕉有助于加速糖原再合成，睡眠質(zhì)量對力量恢復(fù)的影響超過訓(xùn)練時序安排。