打網(wǎng)球一天最多建議控制在2-3小時，具體時長需根據(jù)個人體能、訓(xùn)練強(qiáng)度和恢復(fù)情況調(diào)整。長時間高強(qiáng)度運(yùn)動可能引發(fā)肌肉勞損或關(guān)節(jié)損傷，合理分配訓(xùn)練與休息時間更有利于運(yùn)動表現(xiàn)和健康。

業(yè)余愛好者單次網(wǎng)球訓(xùn)練通常持續(xù)1-2小時，包括熱身、技術(shù)練習(xí)和對抗賽。專業(yè)運(yùn)動員在賽前集訓(xùn)期可能每天訓(xùn)練3-4小時，但會拆分為多個時段并穿插低強(qiáng)度項(xiàng)目。連續(xù)運(yùn)動超過3小時易導(dǎo)致肩肘關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，尤其對腕部旋轉(zhuǎn)和膝關(guān)節(jié)沖擊較大。若采用間歇性訓(xùn)練模式，如每小時休息10分鐘并補(bǔ)充水分，可適當(dāng)延長總時長。夏季高溫環(huán)境下需縮短單次時長，避免脫水或中暑。

青少年或初學(xué)者建議從每天1小時起步，逐步適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。中老年人群應(yīng)優(yōu)先保障動作規(guī)范性，單次不超過1.5小時。存在慢性肩周炎、網(wǎng)球肘病史者，需嚴(yán)格限制高強(qiáng)度擊球時間。使用減震護(hù)具和選擇彈性地面能降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。訓(xùn)練后需進(jìn)行15分鐘以上拉伸，重點(diǎn)放松前臂肌群和股四頭肌。

結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練可提升耐力閾值，但需避免連續(xù)多日超負(fù)荷運(yùn)動。建議每周安排1-2天完全休息，采用游泳或瑜伽等低沖擊運(yùn)動交叉訓(xùn)練。運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，睡眠時間不少于7小時以促進(jìn)肌肉修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)性關(guān)節(jié)疼痛或疲勞累積時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家。