13歲孩子可以通過均衡飲食搭配適量運(yùn)動促進(jìn)身高增長，建議多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、豆制品等。青春期是身高發(fā)育的關(guān)鍵期，營養(yǎng)攝入與骨骼健康密切相關(guān)。

1、牛奶

牛奶是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，有助于骨骼礦化和生長板發(fā)育。建議每日飲用300-500毫升純牛奶或強(qiáng)化鈣的乳制品，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白還能提供肌肉生長所需的必需氨基酸。

2、雞蛋

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，蛋黃中的膽固醇是合成生長激素的原料。每天1-2個(gè)全蛋可提供約6克蛋白質(zhì)及5微克維生素D，蛋白質(zhì)中的亮氨酸能刺激胰島素樣生長因子分泌。水煮蛋或蒸蛋羹的烹飪方式更利于營養(yǎng)保留。

3、深海魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚含有豐富的ω-3脂肪酸和維生素D，每周食用2-3次有助于鈣吸收和骨骼生長。100克三文魚可提供10-20微克維生素D，超過每日需求量的2倍。清蒸或烤制能最大限度保留魚肉中的營養(yǎng)素。

4、豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品含有植物性優(yōu)質(zhì)蛋白和異黃酮，對骨骼健康有積極作用。每100克北豆腐含鈣138毫克，且大豆蛋白的消化吸收率達(dá)90%以上。建議將豆制品與谷物搭配食用，提高蛋白質(zhì)利用率。

5、深色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜富含維生素K和鎂，能促進(jìn)骨鈣素活化。維生素K可將骨鈣素羧基化，使鈣離子沉積到骨骼中。每天攝入300克以上蔬菜，其中深色蔬菜占一半，焯水后涼拌可減少維生素流失。

除飲食外，建議保證每日1小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動如跳繩、籃球等縱向運(yùn)動，夜間10點(diǎn)前入睡確保生長激素分泌高峰。避免過量攝入碳酸飲料和高鹽食品，這些會干擾鈣吸收。定期監(jiān)測骨齡和生長速度，若年增長不足5厘米或落后同齡人兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，需及時(shí)就醫(yī)排查生長激素缺乏等病理因素。家長應(yīng)營造輕松的家庭環(huán)境，心理壓力過大會抑制生長軸功能。