腰椎疼痛可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、貓式伸展、游泳等方式進(jìn)行自我鍛煉。腰椎疼痛可能與腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、腰椎管狹窄、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。

1、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合腰椎疼痛初期患者，通過(guò)仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)后保持?jǐn)?shù)秒再放下。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力，改善腰椎穩(wěn)定性。每日可重復(fù)進(jìn)行10-15組，注意動(dòng)作需輕柔避免快速起身。

2、小燕飛

小燕飛動(dòng)作需俯臥位，同時(shí)抬起頭部、胸部及四肢，形似飛燕。該鍛煉能有效強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，緩解因久坐導(dǎo)致的腰肌疲勞。建議每日練習(xí)2-3組，每組維持5-10秒，腰椎間盤突出急性期患者應(yīng)避免此動(dòng)作。

3、平板支撐

平板支撐通過(guò)前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝呈直線，可增強(qiáng)核心肌群對(duì)腰椎的保護(hù)作用。初期每次堅(jiān)持15-30秒，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免椎體壓縮風(fēng)險(xiǎn)。

4、貓式伸展

貓式伸展采取跪姿，配合呼吸交替拱背和塌腰，能放松腰部緊張肌肉并改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。適合辦公族每小時(shí)練習(xí)3-5次，動(dòng)作需緩慢流暢，腰椎滑脫者需控制塌腰幅度。

5、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，蛙泳和仰泳尤其適合腰椎疼痛患者。每周3次、每次30分鐘的游泳鍛煉能增強(qiáng)腰腹肌耐力，水溫建議保持在28-30℃。嚴(yán)重腰椎間盤突出患者需避免自由泳的扭腰動(dòng)作。

進(jìn)行腰椎鍛煉時(shí)需注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。鍛煉前后可熱敷腰部15分鐘，疼痛加劇或出現(xiàn)下肢麻木時(shí)應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食中增加牛奶、豆制品等含鈣食物，肥胖者需控制體重以減輕腰椎壓力。