高血壓患者不吃藥時可通過調整飲食、控制體重、限制鈉鹽攝入、規(guī)律運動和減輕壓力等方式降壓。但中重度高血壓或合并靶器官損害者需遵醫(yī)囑用藥。
調整飲食是控制血壓的基礎措施，建議采用得舒飲食模式，增加蔬菜水果、全谷物和低脂乳制品攝入，減少紅肉和飽和脂肪。每日鈉鹽攝入量控制在5克以內，避免腌制食品和加工食品。每周食用深海魚類2-3次，其富含的歐米伽3脂肪酸有助于改善血管彈性。適量補充含鉀豐富的香蕉、菠菜等食物，幫助鈉鉀平衡。
規(guī)律進行有氧運動能有效降低收縮壓，建議每周5-7次、每次30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。體重指數控制在24以下，腰圍男性不超過90厘米、女性不超過85厘米。通過冥想、深呼吸或瑜伽等方式緩解精神壓力，保證每日7-8小時優(yōu)質睡眠。戒煙限酒，每日酒精攝入男性不超過25克、女性不超過15克。
定期監(jiān)測血壓變化，建立血壓日記記錄早晚測量值。避免長時間保持坐姿，每小時起身活動3-5分鐘。注意環(huán)境溫度驟變可能引起的血壓波動，冬季做好保暖措施。若通過生活方式干預3-6個月后血壓仍未達標，或出現頭痛、視物模糊等不適，應及時就醫(yī)評估是否需要啟動藥物治療。
