深蹲每天做20-50個(gè)比較合適，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

深蹲作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)下肢肌群和核心穩(wěn)定性有顯著提升作用。初學(xué)者可從每天20個(gè)開始分組完成，每組5-10個(gè)，組間休息30秒。具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群可逐步增加至30-40個(gè)，分3-4組完成。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或力量訓(xùn)練者根據(jù)專項(xiàng)需求可達(dá)50個(gè)以上，但需配合科學(xué)的熱身與拉伸。訓(xùn)練過程中應(yīng)保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，下蹲時(shí)臀部向后坐而非膝蓋前傾。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或腰部酸痛應(yīng)立即停止，調(diào)整動(dòng)作模式后再繼續(xù)。建議隔天訓(xùn)練使肌肉充分恢復(fù)，可搭配箭步蹲、臀橋等動(dòng)作形成完整下肢訓(xùn)練計(jì)劃。

深蹲訓(xùn)練需配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠以促進(jìn)肌肉修復(fù)。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，避免突然增加訓(xùn)練量導(dǎo)致肌肉勞損。體重基數(shù)較大者可先采用靠墻靜蹲或箱式深蹲降低關(guān)節(jié)壓力。女性生理期前三天建議減少深蹲次數(shù)，改用低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)替代。長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練需定期調(diào)整組數(shù)和負(fù)重，避免身體進(jìn)入平臺(tái)期。