運(yùn)動(dòng)或比賽中的正確飲水方法是每隔15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升水分。科學(xué)補(bǔ)水需考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、環(huán)境溫度、個(gè)體差異等因素，主要原則包括少量多次、提前預(yù)防性補(bǔ)水、選擇適宜飲品、監(jiān)測(cè)尿液顏色、避免過(guò)度飲水。

1、少量多次：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)建議每15-20分鐘飲用150-200毫升水。這種補(bǔ)水頻率能維持血容量穩(wěn)定，避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適或低鈉血癥。馬拉松等耐力項(xiàng)目可采用定時(shí)提醒裝置輔助執(zhí)行，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可在組間休息時(shí)少量補(bǔ)水。

2、預(yù)防性補(bǔ)水：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)分次飲用500毫升水，使身體處于水分充足狀態(tài)。賽前15分鐘再補(bǔ)充100-150毫升，可延緩運(yùn)動(dòng)性脫水發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)預(yù)防性補(bǔ)水能使運(yùn)動(dòng)員有氧耐力提升12%，體溫調(diào)節(jié)能力顯著增強(qiáng)。

3、飲品選擇：

1小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充常溫水即可，超過(guò)1小時(shí)或高溫環(huán)境建議選用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。避免含糖量超過(guò)8%的飲品，高滲液體可能引發(fā)胃腸不適。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可選用含支鏈氨基酸的功能性運(yùn)動(dòng)飲料。

4、尿液監(jiān)測(cè)：

通過(guò)尿液顏色判斷 hydration status 是最直觀的方法。淡檸檬色為理想狀態(tài)，深黃色提示需立即補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)排尿量應(yīng)達(dá)到正常水平，若持續(xù)少尿需警惕脫水引起的腎功能異常。

5、防過(guò)度飲水：

每小時(shí)補(bǔ)水量不宜超過(guò)1升，避免引發(fā)稀釋性低鈉血癥。長(zhǎng)距離跑者可通過(guò)賽前稱重確定個(gè)體化補(bǔ)水方案，建議每丟失1公斤體重補(bǔ)充1.5升液體。出現(xiàn)頭暈惡心等水中毒癥狀時(shí)應(yīng)停止飲水并就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需建立個(gè)性化方案，普通健身者可采用"運(yùn)動(dòng)前500ml+運(yùn)動(dòng)中每20分鐘200ml+運(yùn)動(dòng)后500ml"的基礎(chǔ)框架。高溫環(huán)境下應(yīng)增加補(bǔ)液頻率但減少單次飲用量，寒冷環(huán)境需注意水溫保持在15-22℃。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)可適量攝入含鈉食物促進(jìn)水分滯留，香蕉、酸奶等食物能同步補(bǔ)充電解質(zhì)。建議定期進(jìn)行汗液檢測(cè)了解電解質(zhì)流失特點(diǎn)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在重大賽事前需通過(guò)血液檢查評(píng)估水合狀態(tài)。養(yǎng)成記錄每日晨起體重的習(xí)慣，體重波動(dòng)超過(guò)2%提示補(bǔ)水策略需要調(diào)整。