運(yùn)動(dòng)員比賽和訓(xùn)練中糖分補(bǔ)充需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長及個(gè)體差異調(diào)整，主要方式包括運(yùn)動(dòng)前儲(chǔ)備、運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)給、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)三個(gè)階段，具體涉及葡萄糖、果糖、低聚糖等不同糖類選擇。

1、運(yùn)動(dòng)前儲(chǔ)備：

賽前1-4小時(shí)攝入低升糖指數(shù)碳水如燕麥、全麥面包，總量控制在1-4克/公斤體重。耐力型運(yùn)動(dòng)員需提前3天進(jìn)行糖原填充，每日碳水?dāng)z入增至8-10克/公斤體重。避免賽前30分鐘高糖飲食引發(fā)反應(yīng)性低血糖。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)給：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過60分鐘需每小時(shí)補(bǔ)充30-60克易吸收糖分，采用6-8%含糖電解質(zhì)飲料最佳。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議選擇麥芽糊精與果糖2：1混合配方，提升吸收率至1.5克/分鐘。注意每15-20分鐘分次補(bǔ)充，避免胃腸不適。

3、糖類選擇：

短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)優(yōu)先使用葡萄糖或蔗糖；超過2.5小時(shí)耐力運(yùn)動(dòng)需搭配果糖不超過30克/小時(shí)促進(jìn)肝糖原合成。乳糖不耐受者避免乳糖，可選擇低聚麥芽糖等復(fù)合糖。血糖波動(dòng)敏感者推薦等滲能量膠。

4、補(bǔ)糖時(shí)機(jī)：

足球等間歇性運(yùn)動(dòng)在半場休息時(shí)補(bǔ)充25克快糖+5克蛋白質(zhì)。馬拉松在賽前5公里設(shè)補(bǔ)給點(diǎn)，自行車運(yùn)動(dòng)采用水壺架持續(xù)補(bǔ)給。力量訓(xùn)練組間休息補(bǔ)充支鏈氨基酸+葡萄糖組合，促進(jìn)合成代謝。

5、個(gè)體化調(diào)整：

青少年運(yùn)動(dòng)員按體重40-50毫升/公斤補(bǔ)液，糖濃度降至5-6%。高溫環(huán)境下需增加鈉鹽配比至500-700毫克/升。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前血糖應(yīng)維持在7-10mmol/L，攜帶速效糖備用。女性運(yùn)動(dòng)員黃體期需增加10-15%碳水比例。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)按1.2克/公斤體重補(bǔ)充高升糖指數(shù)碳水，搭配0.3克/公斤蛋白質(zhì)加速恢復(fù)。日常訓(xùn)練周期中，耐力運(yùn)動(dòng)員碳水應(yīng)占每日總熱量55-65%，力量型運(yùn)動(dòng)員保持4-7克/公斤體重?cái)z入。建議通過定期體成分檢測調(diào)整補(bǔ)糖策略，避免長期過量攝入導(dǎo)致體脂增加。訓(xùn)練日志中需記錄補(bǔ)糖類型、劑量與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)關(guān)聯(lián)性，逐步建立個(gè)性化營養(yǎng)方案。特別注意高強(qiáng)度訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)的糖原超量恢復(fù)窗口期，可采用周期性碳水循環(huán)策略提升代謝靈活性。