運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中需科學(xué)補(bǔ)充糖分，主要通過運(yùn)動(dòng)前儲(chǔ)備、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)給、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)、個(gè)性化調(diào)整和避免過量五個(gè)方面實(shí)現(xiàn)。

1、運(yùn)動(dòng)前儲(chǔ)備：

賽前2-3小時(shí)應(yīng)攝入低升糖指數(shù)碳水化合物，如燕麥、全麥面包等復(fù)合糖類，總量控制在每公斤體重1-4克。這能穩(wěn)定提升肌糖原儲(chǔ)備，避免血糖劇烈波動(dòng)。高強(qiáng)度訓(xùn)練前可額外補(bǔ)充香蕉等易消化單糖，但需與主餐間隔30分鐘以上。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)給：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過60分鐘時(shí)，建議每小時(shí)補(bǔ)充30-60克易吸收糖分，采用6-8%濃度的運(yùn)動(dòng)飲料最佳。耐力項(xiàng)目可選用葡萄糖與果糖2：1配比的能量膠，避免單一糖源導(dǎo)致的腸道不適。高溫環(huán)境下需同步補(bǔ)充電解質(zhì)。

3、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)開啟糖原窗口期，按每公斤體重0.8-1.2克補(bǔ)充快吸收糖類，如蜂蜜水、白面包等。配合蛋白質(zhì)比例3：1可加速恢復(fù)，2小時(shí)后改用以糙米為主的復(fù)合糖維持持續(xù)供能。

4、個(gè)性化調(diào)整：

需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型調(diào)整補(bǔ)糖策略：爆發(fā)型項(xiàng)目側(cè)重運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，耐力型需全程補(bǔ)給。體重較大者按上限補(bǔ)充，青少年運(yùn)動(dòng)員需降低20%劑量。糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖后制定方案。

5、避免過量：

單次補(bǔ)糖不超過60克以防滲透性腹瀉，全天總量不超過總熱量60%。長(zhǎng)期過量可能引發(fā)胰島素抵抗，訓(xùn)練中頻繁補(bǔ)糖可能抑制脂肪代謝能力。夜間訓(xùn)練后應(yīng)減少快糖攝入。

運(yùn)動(dòng)員日常需建立周期性糖原填充計(jì)劃，賽前3天采用高糖飲食70%碳水占比配合遞減訓(xùn)練。訓(xùn)練中隨身攜帶便攜式血糖儀監(jiān)測(cè)反應(yīng)，選擇無人工添加劑的天然糖源。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)增加10-15%補(bǔ)糖量對(duì)抗寒冷消耗，注意補(bǔ)充維生素B族促進(jìn)糖代謝。訓(xùn)練后補(bǔ)充含鉻元素的食物如西蘭花，可增強(qiáng)胰島素敏感性。建立個(gè)人補(bǔ)糖日志記錄不同方案下的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，逐步優(yōu)化補(bǔ)給策略。