運動員在比賽和訓練中需科學補充糖分，主要通過運動前儲備、運動中補給、運動后恢復、個性化調整和避免過量五個方面實現(xiàn)。

1、運動前儲備：

賽前2-3小時應攝入低升糖指數(shù)碳水化合物，如燕麥、全麥面包等復合糖類，總量控制在每公斤體重1-4克。這能穩(wěn)定提升肌糖原儲備，避免血糖劇烈波動。高強度訓練前可額外補充香蕉等易消化單糖，但需與主餐間隔30分鐘以上。

2、運動中補給：

持續(xù)運動超過60分鐘時，建議每小時補充30-60克易吸收糖分，采用6-8%濃度的運動飲料最佳。耐力項目可選用葡萄糖與果糖2：1配比的能量膠，避免單一糖源導致的腸道不適。高溫環(huán)境下需同步補充電解質。

3、運動后恢復：

運動后30分鐘內開啟糖原窗口期，按每公斤體重0.8-1.2克補充快吸收糖類，如蜂蜜水、白面包等。配合蛋白質比例3：1可加速恢復，2小時后改用以糙米為主的復合糖維持持續(xù)供能。

4、個性化調整：

需根據(jù)運動類型調整補糖策略：爆發(fā)型項目側重運動后補充，耐力型需全程補給。體重較大者按上限補充，青少年運動員需降低20%劑量。糖尿病患者應監(jiān)測血糖后制定方案。

5、避免過量：

單次補糖不超過60克以防滲透性腹瀉，全天總量不超過總熱量60%。長期過量可能引發(fā)胰島素抵抗，訓練中頻繁補糖可能抑制脂肪代謝能力。夜間訓練后應減少快糖攝入。

運動員日常需建立周期性糖原填充計劃，賽前3天采用高糖飲食70%碳水占比配合遞減訓練。訓練中隨身攜帶便攜式血糖儀監(jiān)測反應，選擇無人工添加劑的天然糖源。冬季運動時適當增加10-15%補糖量對抗寒冷消耗，注意補充維生素B族促進糖代謝。訓練后補充含鉻元素的食物如西蘭花，可增強胰島素敏感性。建立個人補糖日志記錄不同方案下的運動表現(xiàn)，逐步優(yōu)化補給策略。