最先開(kāi)展暖身訓(xùn)練，根據(jù)10個(gè)上下的姿態(tài)綿軟人體，伸展手腳，降低運(yùn)功損害。接著做系統(tǒng)性的姿勢(shì)訓(xùn)練，根據(jù)對(duì)于臀、腿等位置的外在訓(xùn)練，與本質(zhì)調(diào)息相結(jié)合，清理人體折線，強(qiáng)壯腹肌潛質(zhì)，緩解壓力，清除苦惱。

　　美腰姿勢(shì)--折線扭曲式

　　站起，左小腿向后伸出彎折，左手把握住左腳，雙膝相合，右胳膊挺直，右手放到右邊髖部，吐氣時(shí)向右邊扭曲，體會(huì)左邊腹部獲得伸拉，維持吸氣6到10次。反方向反復(fù)。

　　教官點(diǎn)撥：營(yíng)造腹部裝飾線，降低腹部不必要脂肪，加強(qiáng)靈便脊椎。

　　美臀姿勢(shì)--蝗蟲(chóng)式

　　俯臥，兩手心往下胳膊緊靠人體，兩腿并攏，下顎觸地。呼吸，左腿直腿往上(假如覺(jué)得困撓也可屈腿)伸出長(zhǎng)期保持，將左腿屈腿，用左腳心抵著左腿膝關(guān)節(jié)或小腿外側(cè)，提高右邊屁股的緊張感，觀念放到屁股，維持8到10次吸氣。反方向反復(fù)。

　　教官點(diǎn)撥：清除屁股不必要脂肪，防止臀部下垂，清理屁股折線，加強(qiáng)腰腎臟功能。

　　美腿姿勢(shì)--美腿式

　　教官點(diǎn)撥：使大腿肌肉緊致、強(qiáng)勁，腿型美妙。

　　左腿屈腿，左腿向后拓寬跪在軟墊上，兩手放到左腳的兩邊，呼吸彎折右小腿，用右手把握住右腳，吐氣右胳膊向眼前拓寬，維持人體平穩(wěn)生態(tài)吸氣6次。釋放壓力胳膊，右小腿下降在軟墊上，發(fā)力點(diǎn)后移屁股后坐著右腳緊跟，左腿往前挺直釋放壓力，吐氣，用腹、胸、頭先后向左腿融入，維持生態(tài)吸氣。反方向反復(fù)。