長期深蹲是否損傷膝蓋取決于動作規(guī)范性與訓練強度，正確姿勢下一般不會損傷膝蓋，但錯誤動作或過度訓練可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)問題。深蹲時膝關(guān)節(jié)承受壓力較大，可能因肌肉力量不足、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差或已有損傷導致軟骨磨損、韌帶拉傷等問題。

規(guī)范深蹲時屈髖幅度大于屈膝，重心落在足弓中部，膝蓋與腳尖方向一致，這種模式下股四頭肌與臀肌協(xié)同發(fā)力，可分散膝關(guān)節(jié)壓力。體重適中者每周進行3次中等強度訓練，單次不超過15組，組間休息充分，通常不會造成累積性傷害。運動后出現(xiàn)輕微酸脹屬正常現(xiàn)象，48小時內(nèi)可自行緩解。選擇平底鞋或?qū)I(yè)舉重鞋有助于維持踝關(guān)節(jié)中立位，減少膝蓋代償。訓練前動態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)能提升動作流暢度。

膝關(guān)節(jié)存在內(nèi)翻或外翻畸形者，深蹲可能加劇髕骨軌跡異常。體重超過標準值30%時，下蹲深度應控制在髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)的水平。已有半月板損傷者重復屈伸運動會加速軟骨退化，表現(xiàn)為蹲起時彈響伴持續(xù)性鈍痛。訓練后冰敷可降低關(guān)節(jié)腔溫度，減輕滑膜炎癥反應。使用護膝需注意避免長期依賴導致肌力下降，建議選擇開放式髕骨設(shè)計的運動護具。

深蹲后若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)紅腫熱痛超過72小時，或伴隨關(guān)節(jié)交鎖、打軟腿現(xiàn)象，需排查半月板撕裂、滑膜炎等病變。中老年人群應避免負重深蹲，可改為靠墻靜蹲等低沖擊訓練。日常補充維生素D和鈣質(zhì)有助于維持骨密度，游泳等非負重運動可作為交叉訓練方案。建議定期進行下肢肌力線評估，及時調(diào)整訓練計劃。