腰椎間盤突出癥患者需注意姿勢(shì)管理、適度運(yùn)動(dòng)、體重控制、避免負(fù)重及科學(xué)用腰，日常保養(yǎng)可通過熱敷理療、核心肌群鍛煉、床墊選擇、疼痛管理和定期復(fù)查實(shí)現(xiàn)。

1、姿勢(shì)管理：

保持坐姿時(shí)腰部需有支撐，建議使用符合人體工學(xué)的靠墊，避免久坐超過1小時(shí)。站立時(shí)應(yīng)收腹挺胸，減少腰椎前凸角度。睡覺時(shí)采取側(cè)臥位屈膝姿勢(shì)或仰臥位膝下墊枕，可降低椎間盤壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間維持彎腰、扭腰等不良姿勢(shì)。

2、適度運(yùn)動(dòng)：

推薦游泳、慢走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘。急性期后可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法伸展訓(xùn)練，如俯臥撐起動(dòng)作。禁忌跳繩、籃球等劇烈跳躍運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰具提供穩(wěn)定性。

3、體重控制：

體重指數(shù)應(yīng)控制在18.5-23.9之間，每減輕1公斤體重可減少腰椎4公斤負(fù)荷。通過低GI飲食搭配膳食纖維攝入，每日熱量缺口控制在300-500大卡。避免快速減肥導(dǎo)致肌肉流失，建議每周減重不超過0.5公斤。

4、避免負(fù)重：

單次提重物不超過自身體重10%，搬物時(shí)保持腰部直立下蹲取物。使用手推車搬運(yùn)重物，避免單手提重袋造成脊柱側(cè)向負(fù)荷。家務(wù)勞動(dòng)中盡量采用跪姿擦地，避免彎腰拖地動(dòng)作。旅行時(shí)選擇帶輪行李箱替代雙肩背包。

5、科學(xué)用腰：

辦公時(shí)采用可調(diào)節(jié)桌椅保持視線平視屏幕，鍵盤高度使肘關(guān)節(jié)呈90度。駕車時(shí)座椅調(diào)至髖膝同高位置，腰部墊入記憶棉支撐墊。如廁建議使用馬桶增高器，減少深蹲姿勢(shì)。咳嗽打噴嚏時(shí)用手扶墻保持脊柱中立位。

建議每日進(jìn)行腰背肌功能訓(xùn)練，如五點(diǎn)支撐法：仰臥位屈膝，以頭、雙肘及雙足為支點(diǎn)抬高臀部，保持10秒后放松，重復(fù)10次。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。選擇中等硬度床墊，以側(cè)臥時(shí)脊柱保持直線為佳。出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。定期進(jìn)行腰椎MRI復(fù)查，動(dòng)態(tài)觀察椎間盤退變情況。寒冷季節(jié)注意腰部保暖，可佩戴遠(yuǎn)紅外護(hù)腰帶促進(jìn)局部血液循環(huán)。