有氧運(yùn)動主要包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、跳健身操等，無氧運(yùn)動主要包括短跑、舉重、俯臥撐、深蹲、引體向上等。有氧運(yùn)動以持續(xù)供氧為特征，無氧運(yùn)動則以爆發(fā)力為主導(dǎo)。

一、有氧運(yùn)動

慢跑通過持續(xù)中低強(qiáng)度運(yùn)動提升心肺功能，適合改善心血管健康。游泳利用水的阻力鍛煉全身肌肉，對關(guān)節(jié)壓力較小。騎自行車可增強(qiáng)下肢力量，適合體重基數(shù)較大的人群。跳繩能快速提升心率，幫助燃燒脂肪。跳健身操結(jié)合音樂節(jié)奏，兼具趣味性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

二、無氧運(yùn)動

短跑通過瞬間爆發(fā)力刺激快肌纖維生長，提升運(yùn)動速度。舉重利用器械負(fù)重促進(jìn)肌肉維度增長，需注意動作規(guī)范性。俯臥撐通過自重訓(xùn)練強(qiáng)化胸肌和肱三頭肌，適合居家鍛煉。深蹲能有效刺激下肢肌群，提升基礎(chǔ)代謝率。引體向上主要鍛煉背闊肌和上肢力量，對核心穩(wěn)定性要求較高。

建議根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和運(yùn)動目標(biāo)合理搭配有氧與無氧運(yùn)動。初次鍛煉者應(yīng)從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，逐步增加無氧訓(xùn)練比例。運(yùn)動前后做好熱身拉伸，避免肌肉損傷。運(yùn)動過程中注意補(bǔ)充水分，出現(xiàn)頭暈或胸悶等癥狀應(yīng)立即停止活動。長期保持每周3-5次、每次30分鐘以上的規(guī)律運(yùn)動，配合均衡飲食可獲得最佳健康效益。