瘦小肚子可通過(guò)卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中自行車(chē)等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。這些運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)腹部肌肉群，有助于增強(qiáng)核心力量并減少局部脂肪堆積。

1、卷腹

卷腹是基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)屈曲脊柱激活腹直肌。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時(shí)控制速度避免慣性。每天3組每組15次能有效改善腹部松弛，配合呼吸效果更佳。

2、平板支撐

平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，能同時(shí)鍛煉腹橫肌和腹斜肌。肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部避免塌腰，初期可保持30秒逐漸延長(zhǎng)至2分鐘。該動(dòng)作對(duì)塑造腹部線條和改善體態(tài)均有幫助。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿側(cè)重下腹部鍛煉，平躺時(shí)雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動(dòng)作過(guò)程中腰部緊貼地面，可通過(guò)屈膝降低難度。每天2組每組12次能有效消除小肚腩，需注意避免腿部借力。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體主要刺激腹斜肌，坐姿屈膝后身體后傾45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面?？赏ㄟ^(guò)抬離雙腳增加難度，每側(cè)20次為1組。該動(dòng)作能增強(qiáng)腹部旋轉(zhuǎn)功能并縮小腰圍。

5、空中自行車(chē)

空中自行車(chē)模擬蹬車(chē)動(dòng)作綜合鍛煉腹部，仰臥時(shí)交替屈膝靠近對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。保持勻速呼吸并控制動(dòng)作幅度，每次1分鐘間歇30秒。該運(yùn)動(dòng)能同步提升心肺功能與核心穩(wěn)定性。

建議每周進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，每次選擇3種動(dòng)作各完成2組，組間休息不超過(guò)1分鐘。運(yùn)動(dòng)前后需做好熱身拉伸，避免飯后立即訓(xùn)練。搭配低脂高蛋白飲食和規(guī)律作息效果更顯著，如出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)并咨詢(xún)康復(fù)科醫(yī)師。