跑步時膝蓋疼可能與運動強度過大、熱身不足、肌肉力量不足、骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等因素有關(guān)，可通過調(diào)整運動方式、物理治療、藥物治療等方式緩解。

1、運動強度過大

跑步時膝蓋承受的壓力較大，若運動強度超過膝關(guān)節(jié)承受能力，可能導(dǎo)致膝蓋疼痛。建議降低跑步速度、減少跑步距離，選擇軟質(zhì)跑道或跑步機進行鍛煉。跑步時可佩戴護膝幫助分散壓力，運動后適當冰敷膝蓋緩解疼痛。

2、熱身不足

跑步前未充分熱身會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉僵硬、關(guān)節(jié)液分泌不足，增加膝蓋損傷風險。跑步前應(yīng)進行10-15分鐘動態(tài)拉伸，重點活動髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。運動后也要進行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松恢復(fù)。

3、肌肉力量不足

大腿前側(cè)股四頭肌和后側(cè)腘繩肌力量不平衡會加重膝關(guān)節(jié)負擔?？赏ㄟ^靠墻靜蹲、直腿抬高、弓步蹲等動作強化下肢肌肉。每周進行2-3次力量訓練，每次15-20分鐘，持續(xù)4-6周可明顯改善膝蓋穩(wěn)定性。

4、骨關(guān)節(jié)炎

中老年跑者膝蓋疼痛可能與膝關(guān)節(jié)退行性變有關(guān)，通常表現(xiàn)為晨起僵硬、上下樓梯疼痛?？勺襻t(yī)囑使用硫酸氨基葡萄糖膠囊、雙醋瑞因膠囊等改善軟骨代謝藥物，配合局部涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑緩解疼痛。嚴重時需考慮關(guān)節(jié)腔注射治療。

5、半月板損傷

急停變向等動作可能導(dǎo)致半月板撕裂，表現(xiàn)為膝蓋腫脹、交鎖感。輕度損傷可服用塞來昔布膠囊減輕炎癥，配合膝關(guān)節(jié)支具固定。若保守治療無效或存在Ⅲ度損傷，需關(guān)節(jié)鏡下行半月板成形術(shù)或縫合術(shù)。

跑步時應(yīng)選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，避免在水泥等硬質(zhì)地面上長時間跑步。體重超標者建議先通過游泳、騎自行車等低沖擊運動減重。若調(diào)整運動方式后膝蓋疼痛持續(xù)超過2周，或出現(xiàn)明顯腫脹、活動受限，應(yīng)及時到骨科就診，通過X線、MRI等檢查明確病因。日常可補充鈣劑和維生素D，保持適度運動量有助于維持關(guān)節(jié)健康。