瘦肚子和腰上贅肉可通過(guò)船式、側(cè)板式、駱駝式、橋式、貓牛式等瑜伽動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對(duì)核心肌群發(fā)力，配合呼吸控制能有效燃燒腹部脂肪。

1、船式：

坐姿屈膝抬腿至小腿與地面平行，雙手前伸保持平衡，脊柱延展避免弓背。該動(dòng)作通過(guò)靜態(tài)收縮腹直肌和髂腰肌消耗腰腹脂肪，每次保持30秒以上效果更佳。練習(xí)時(shí)注意收緊盆底肌群防止腰部代償發(fā)力，呼吸保持均勻綿長(zhǎng)。

2、側(cè)板式：

單側(cè)手掌撐地形成身體側(cè)向支撐，髖部上提使軀干呈直線(xiàn)。這個(gè)變體能強(qiáng)化腹斜肌消除腰部贅肉，同時(shí)鍛煉肩臂穩(wěn)定性。建議每側(cè)保持20秒后換邊，過(guò)程中避免塌腰或聳肩，可通過(guò)屈膝降低難度。

3、駱駝式：

跪立后仰時(shí)雙手扶腳跟，胸腔打開(kāi)髖部前推。該后彎體式能拉伸腹直肌同時(shí)激活深層腹橫肌，通過(guò)對(duì)抗重力收緊腰腹線(xiàn)條。初學(xué)者可用瑜伽磚輔助支撐，注意控制后仰幅度避免腰椎受壓。

4、橋式：

仰臥屈膝抬髖至身體成斜線(xiàn)，雙膝保持與髖同寬。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)臀肌和核心協(xié)同發(fā)力收緊下腹部，對(duì)消除小肚腩效果顯著。建議在最高點(diǎn)停頓5秒再緩慢下落，全程保持肋骨下沉避免腰部過(guò)度發(fā)力。

5、貓牛式：

四足跪姿交替做脊柱拱起與下沉的動(dòng)態(tài)練習(xí)。這個(gè)流動(dòng)體式通過(guò)激活腹橫肌增強(qiáng)核心控制力，配合呼吸能促進(jìn)腰腹血液循環(huán)。每組完成15次循環(huán)，注意動(dòng)作與呼吸同步拱背呼氣、下沉吸氣。

建議每周練習(xí)3-4次，每個(gè)體式完成3組。練習(xí)前后可配合快走或跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)提升燃脂效率，飲食上控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。注意體式標(biāo)準(zhǔn)性?xún)?yōu)于完成數(shù)量，出現(xiàn)腰部不適應(yīng)立即停止。長(zhǎng)期堅(jiān)持能顯著改善腰腹圍度，同時(shí)增強(qiáng)核心力量和身體協(xié)調(diào)性。