平板支撐(plank)其實是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運(yùn)動中一個經(jīng)典動作。

　　小編推薦：

　　小小動作讓你比快速塑造身材

　　平板支撐動作要領(lǐng)

　　1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

　　2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　平板支撐分類及動作要領(lǐng)

　　俯臥平板支撐

　　動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

　　優(yōu)點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

　　鍛煉時間：每組以支撐時間的長短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　側(cè)平板支撐

　　動作要領(lǐng)：先側(cè)面躺在瑜珈墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然后拱胯部，把身體整個撐起來~兩只腳可以是前后都擺在地面上，身體一定要盡量直，甚至可以撐到上身和地面平行。

　　優(yōu)點：側(cè)平板式主要是集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉，而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、后背)。

　　鍛煉時間：可以每邊做30秒，然后換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續(xù)做3組。

　　增加難度，高段位玩法

　　更多內(nèi)容請關(guān)注飛華健康網(wǎng)減肥頻道：http://jianfei.fh21.com.cn/

?

　　有效的減肥動作

　　猜你喜歡：

　　當(dāng)你已經(jīng)堅持過一段時間后，你可以嘗試增加難度了，做花式訓(xùn)練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個小時后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜。