減肥的方法有很多，但是并不是每一種減肥的方法都很有效果，大部分的人往往很重視腰部和腿部的曲線，卻忽視了后背的線條，后背的美觀也直接影響著人的氣質(zhì)問題，下面教大家一款美背瘦身操。

　　1、單臂拉力器劃船

　　它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。

　　預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

　　組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

　　技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。

　　2、俯立側(cè)平舉

　　三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習者認為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓(xùn)練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

　　預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

　　練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側(cè)抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。

　　組數(shù)：做3組，10次/組。

　　技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。

　　誠然，背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練。在背肌訓(xùn)練中，要防止動作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發(fā)展完美的背部曲線。