肌肉酸痛可通過休息調(diào)整、冷熱敷交替、適度拉伸、按摩放松、藥物輔助等方式緩解。肌肉酸痛通常由運動過量、乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、休息調(diào)整

充分休息是緩解肌肉酸痛的基礎(chǔ)措施。停止引發(fā)酸痛的運動或活動，避免進一步加重肌肉損傷。建議保持充足睡眠，每日睡眠時間控制在7-9小時，有助于肌肉組織修復。急性期可采取臥床靜養(yǎng)，減少患肢負重活動。

2、冷熱敷交替

急性期48小時內(nèi)可采用冰敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復進行，能減輕炎癥反應(yīng)。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾或暖水袋，促進局部血液循環(huán)。冷熱交替敷法可先熱敷10分鐘再冷敷5分鐘，循環(huán)3-4次。

3、適度拉伸

針對酸痛肌群進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持20-30秒。如大腿前側(cè)酸痛可做站姿股四頭肌拉伸，小腿酸痛可做靠墻跟腱拉伸。拉伸時應(yīng)避免彈振式動作，以輕微牽拉感為宜，每日重復2-3組。

4、按摩放松

使用掌根或拇指對酸痛部位進行環(huán)形按壓，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為度?？膳浜暇突蛉橐哼M行推拿，沿肌肉走向從遠端向近端按摩。泡沫軸滾動放松能有效緩解筋膜緊張，每個部位滾動30-60秒。

5、藥物輔助

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。中成藥如活血止痛膠囊也有一定效果。

日常應(yīng)注意運動前充分熱身，運動后做好整理活動。保持均衡飲食，適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白和含鉀、鎂的食物如香蕉、深色蔬菜。運動強度應(yīng)循序漸進，避免突然增加負荷。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨腫脹發(fā)熱，應(yīng)及時就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴重情況?；謴推诳蛇M行游泳、騎自行車等低沖擊運動促進血液循環(huán)。