覺得自己患了輕度抑郁癥可通過心理疏導、調整生活方式、適度運動、社交支持和遵醫(yī)囑用藥等方式改善。輕度抑郁癥可能與遺傳因素、長期壓力、激素水平變化、負面事件刺激或慢性疾病等因素有關。

1、心理疏導

認知行為療法有助于糾正消極思維模式，可通過專業(yè)心理咨詢師引導完成。日記記錄情緒變化能幫助識別觸發(fā)因素，團體治療可提供共情環(huán)境。若伴隨注意力下降或自我否定傾向，需結合正念訓練干預。

2、調整生活方式

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時間。減少酒精和咖啡因攝入可避免情緒波動，增加全谷物和深海魚類攝入能補充歐米伽3脂肪酸。睡前1小時避免使用電子設備能改善睡眠質量。

3、適度運動

每周進行3-5次有氧運動如快走或游泳，每次持續(xù)30分鐘以上可促進內啡肽分泌。瑜伽和太極等舒緩運動能降低皮質醇水平，團體運動項目還能增強社交聯(lián)結。運動強度以微微出汗但不氣喘為宜。

4、社交支持

主動與親友保持定期聯(lián)系，參加興趣小組活動可減少孤獨感。寵物陪伴能提供無條件的情感支持，志愿服務可通過利他行為獲得價值感。避免長期獨處或過度使用社交媒體替代真實互動。

5、遵醫(yī)囑用藥

經(jīng)專業(yè)評估后可考慮使用舍曲林片、氟西汀膠囊等選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。中成藥如舒肝解郁膠囊可能改善輕中度抑郁，用藥期間需定期復診評估療效。禁止自行調整劑量或混合使用抗抑郁藥物。

建立穩(wěn)定的日常作息框架，每天保證7-8小時睡眠，午休不超過30分鐘。飲食注意補充富含色氨酸的香蕉、堅果等食物，避免高糖飲食引發(fā)的情緒波動。培養(yǎng)繪畫或園藝等需要專注力的興趣愛好，逐步恢復社會功能。定期進行戶外活動接觸自然光，光照不足時可考慮光照療法。若癥狀持續(xù)超過2周或出現(xiàn)自殺念頭，須立即到精神心理科就診。