孕期可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)、心理調(diào)節(jié)等方式控制體重。孕期體重管理需兼顧胎兒健康與母體安全，避免極端減重方式。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

優(yōu)先選擇高蛋白低脂食物如雞胸肉、魚(yú)類，搭配全谷物和新鮮蔬菜水果。減少精制糖和飽和脂肪攝入，用橄欖油替代動(dòng)物油脂。每日分5-6次少量進(jìn)食，避免暴飲暴食。妊娠糖尿病孕婦需嚴(yán)格限制升糖指數(shù)高的食物。

2、適度運(yùn)動(dòng)

根據(jù)孕前運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)選擇散步、孕婦瑜伽或游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)。避免跳躍、仰臥起坐等可能壓迫子宮的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充水分，出現(xiàn)宮縮或頭暈應(yīng)立即停止。

3、規(guī)律作息

保證7-9小時(shí)夜間睡眠，午間可休息30分鐘。睡眠不足會(huì)影響瘦素和胃饑餓素分泌，增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。建立固定進(jìn)餐和睡眠時(shí)間表，有助于維持代謝穩(wěn)定。

4、監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)

孕前BMI正常者整個(gè)孕期增重11-16公斤為宜，每周稱重1次并記錄。雙胎妊娠或肥胖孕婦需個(gè)性化制定增重目標(biāo)。體重增長(zhǎng)過(guò)快要排查妊娠水腫或妊娠期高血壓。

5、心理調(diào)節(jié)

通過(guò)正念冥想緩解體重焦慮，避免與其他孕婦盲目比較。參加產(chǎn)科營(yíng)養(yǎng)門診獲取專業(yè)指導(dǎo)，與伴侶共同制定可行的體重管理計(jì)劃。嚴(yán)重體像障礙需心理科介入。

孕期體重控制應(yīng)以每月0.5-2公斤勻速增長(zhǎng)為目標(biāo)，極端節(jié)食可能導(dǎo)致酮癥影響胎兒神經(jīng)發(fā)育。建議每周3次30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)配合阻力訓(xùn)練，避免連續(xù)靜坐超過(guò)1小時(shí)。定期產(chǎn)檢時(shí)與醫(yī)生溝通體重變化，出現(xiàn)異常體重波動(dòng)或頭暈乏力等癥狀需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。烹飪方式多采用蒸煮燉，少用煎炸，注意補(bǔ)充葉酸、鐵、鈣等孕期關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。