有助于頸椎緩解的瑜伽練習(xí)包括貓牛式、頸部側(cè)彎式、嬰兒式、眼鏡蛇式、橋式等動(dòng)作。這些動(dòng)作通過拉伸和強(qiáng)化頸部肌肉群，改善血液循環(huán)，減輕頸椎壓力。

1、貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行，重點(diǎn)感受頸椎逐節(jié)屈伸。該動(dòng)作能放松頸肩部緊張肌肉，增加椎間盤營(yíng)養(yǎng)供給，每日重復(fù)5-8次為宜。注意保持核心穩(wěn)定，避免腰部代償發(fā)力。

2、頸部側(cè)彎式

盤坐或站立位，右手輕拉頭部向右肩靠近，左肩下沉保持30秒后換邊。練習(xí)時(shí)需保持雙側(cè)坐骨均勻受力，避免聳肩動(dòng)作。該拉伸可緩解斜方肌痙攣，改善單側(cè)肌群不平衡狀態(tài)。若出現(xiàn)手臂麻木需立即停止。

3、嬰兒式

跪坐后前屈俯身，額頭觸地雙臂前伸，保持胸腔貼向大腿。此體位能自然牽引頸椎，減輕椎體間壓力，特別適合伏案工作后練習(xí)。臀部無法貼足跟者可墊高支撐，生理期女性可用抱枕承托腹部。

4、眼鏡蛇式

俯臥位手掌撐地，緩慢抬起上半身至恥骨不離地。動(dòng)作需保持肩胛下沉，頸部延展而非后仰。該體式強(qiáng)化頸后肌群力量，矯正頭前傾姿勢(shì)。椎間盤突出患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制抬起幅度。

5、橋式

仰臥屈膝抬臀，雙手交握于體下，肩頸保持放松。該動(dòng)作通過反向牽拉改善頸椎生理曲度，同時(shí)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。高血壓患者需避免憋氣，可改為動(dòng)態(tài)小幅練習(xí)。維持姿勢(shì)時(shí)應(yīng)感受頸部無壓迫感。

練習(xí)時(shí)需穿著透氣衣物，在硬質(zhì)瑜伽墊上進(jìn)行。所有動(dòng)作以微酸感為度，出現(xiàn)刺痛需立即停止。建議每日晨起或睡前練習(xí)20分鐘，配合腹式呼吸效果更佳。長(zhǎng)期伏案者可每小時(shí)穿插頸部回縮練習(xí)，即雙手抱頭緩慢后仰對(duì)抗。若伴隨頭暈手麻等癥狀，應(yīng)優(yōu)先就醫(yī)排除頸椎器質(zhì)病變。練習(xí)后適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免立即沖涼。