運(yùn)動減肥被證實(shí)是最有效健康的方式，而專家同時也表示需要掌握正確的運(yùn)動方式并且每次鍛煉需要達(dá)到一定的時長才行，當(dāng)然更重要的在于需要堅(jiān)持，可能是一個月、三個月甚至更久才有明顯的效果。那么減肥運(yùn)動時長多久才有效？運(yùn)動多久才有減肥的效果？

1、運(yùn)動減肥時長

有些人認(rèn)為，運(yùn)動減肥，不能少于一小時。這種觀點(diǎn)成為了那些堅(jiān)持不到一小時運(yùn)動者的借口，“既然我堅(jiān)持不到一小時，那就干脆放棄訓(xùn)練”的借口。減肥的基本原理是讓人體的能量攝入小于能量消耗，從而通過能量“虧欠”強(qiáng)制消耗人體多余皮下脂肪。簡單講就是少吃飯，多運(yùn)動。

運(yùn)動時長是有關(guān)減肥效率的一個重要因素。身體熱量來源于三大供能物質(zhì)，分別是脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)。其中碳水化合物和脂肪作為主要的人體燃料，少部分蛋白質(zhì)也被作為燃料供能，但更多的蛋白質(zhì)在運(yùn)動后作為肌肉組織的修補(bǔ)材料。這些物質(zhì)的消耗比例依賴于您的訓(xùn)練方式。短時間高強(qiáng)度訓(xùn)練，爆發(fā)力項(xiàng)目，舉重訓(xùn)練等大負(fù)荷短時間訓(xùn)練項(xiàng)目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質(zhì)，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負(fù)荷長時間連續(xù)的項(xiàng)目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。

有個極端的情形，就是考慮人在睡覺和閑呆著打電腦時的主要供能物質(zhì)是什么？睡覺和打電腦都是低負(fù)荷長時間連續(xù)的“活動”，其供能物質(zhì)中，脂肪占據(jù)的比例大于碳水化合物。但是注意，這并不能得出睡覺和打電腦可以減肥的結(jié)論。因?yàn)檫@些靜息性活動消耗的熱量總值太小，所以基本起不到減肥的作用，倒可以有增加肥胖幾率的作用。

下一個錯誤常識就是“要減肥，不能少于一小時”。雖然一小時這樣較長的運(yùn)動時長會使脂肪消耗比例保持高位。但是還有兩個運(yùn)動因素影響減肥效果，第一個是單位時間熱量消耗值，第二個是運(yùn)動后“后燃”效應(yīng)。通過改變后兩個因素并在少于一小時的運(yùn)動時長內(nèi)同樣能達(dá)到很好的減肥效果。單位時間的熱量消耗值乘以訓(xùn)練時間得出總熱量消耗值，科學(xué)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在相對短的時間內(nèi)創(chuàng)造出大于等于長時有氧訓(xùn)練的總熱量消耗。

減肥有兩種途徑?？梢赃x擇長時間的有氧訓(xùn)練，比如慢跑、自行車、連續(xù)游泳、跳操等低強(qiáng)度長時間連續(xù)訓(xùn)練，每次時長至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果您的時間有限，減肥計(jì)劃也可以采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，該訓(xùn)練一般小于40分鐘。還有一個要素，就是訓(xùn)練的升級效應(yīng)。不要被一小時的訓(xùn)練時長嚇到，您可以從每次訓(xùn)練5分鐘練起；下一次訓(xùn)練加30秒，不知不覺就能加到半小時，40分鐘，乃至超過一小時。

2、俯身瘦腰運(yùn)動

瘦腰運(yùn)動適合大部分腹部肥胖的人，提醒大家在運(yùn)動的時候，注意補(bǔ)充碳水化和物，并且要保證運(yùn)動時間在半個小時上，這樣消耗的才是肚子上的脂肪!

雙腿并攏屈膝跪地

1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。

2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。

將右腿往后上方踢起抬高

3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。

緩緩呼氣臀部下沉

4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復(fù)與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。