跑步和深蹲可以一起鍛煉，兩者結(jié)合能提升心肺功能與肌肉力量。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要增強(qiáng)心肺耐力；深蹲屬于無氧力量訓(xùn)練，側(cè)重下肢肌群發(fā)展?？茖W(xué)搭配可實(shí)現(xiàn)減脂增肌的協(xié)同效果。

跑步后接深蹲訓(xùn)練更符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理。有氧運(yùn)動(dòng)消耗糖原并激活脂肪代謝，此時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練能刺激肌肉生長(zhǎng)。建議先以慢跑熱身10分鐘，再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)深蹲練習(xí)，組間休息控制在30秒內(nèi)。跑步強(qiáng)度不宜過高，保持心率在最大心率的60%至70%區(qū)間，深蹲每組8至12次，每周交替安排側(cè)重有氧或力量訓(xùn)練日。注意運(yùn)動(dòng)前后充分拉伸股四頭肌和腘繩肌，避免乳酸堆積引發(fā)肌肉僵硬。

膝關(guān)節(jié)損傷患者需謹(jǐn)慎組合這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受體重3倍沖擊力，深蹲動(dòng)作不當(dāng)可能加重軟骨磨損。存在半月板損傷或髕骨軟化癥者，建議改為游泳搭配坐姿腿屈伸等低沖擊訓(xùn)練。體重基數(shù)過大人群應(yīng)先通過橢圓機(jī)等器械提升基礎(chǔ)體能，再逐步加入自重深蹲。運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止。

跑步與深蹲組合需匹配個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平。初級(jí)健身者可隔天交替訓(xùn)練，進(jìn)階者可采用超級(jí)組模式，將400米跑與20次深蹲作為循環(huán)單元。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉，幫助肌肉修復(fù)與糖原補(bǔ)充。建議佩戴心率帶監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使用護(hù)膝保護(hù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，訓(xùn)練周期內(nèi)定期進(jìn)行體脂率和肌肉量檢測(cè)以調(diào)整計(jì)劃。