箭步蹲比深蹲累很多，主要與單側(cè)發(fā)力模式、核心穩(wěn)定需求更高、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍更大等因素有關(guān)。

1、單側(cè)發(fā)力模式

箭步蹲屬于單側(cè)下肢主導(dǎo)動(dòng)作，需要單腿獨(dú)立支撐全身重量，肌肉募集效率低于雙側(cè)對(duì)稱的深蹲。單側(cè)訓(xùn)練時(shí)臀大肌、股四頭肌等肌群需單獨(dú)承擔(dān)負(fù)荷，容易更快達(dá)到力竭狀態(tài)。這種模式對(duì)神經(jīng)肌肉控制要求更高，會(huì)加速能量消耗。

2、核心穩(wěn)定需求

箭步蹲動(dòng)作中骨盆處于非對(duì)稱負(fù)重狀態(tài)，需要腰腹肌群持續(xù)收縮維持軀干平衡。相比深蹲時(shí)對(duì)稱負(fù)重的穩(wěn)定性，箭步蹲對(duì)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的激活程度提升明顯，額外消耗體能用于姿勢(shì)控制。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍

箭步蹲后腿髖關(guān)節(jié)伸展幅度超過深蹲，前腿膝關(guān)節(jié)屈曲角度也更大。下肢三關(guān)節(jié)同時(shí)經(jīng)歷更大范圍離心-向心收縮，尤其對(duì)腘繩肌和髖屈肌群拉伸強(qiáng)度顯著增加，肌肉微損傷程度更高導(dǎo)致疲勞感加劇。

4、平衡調(diào)節(jié)消耗

動(dòng)作過程中需不斷調(diào)整前后腳間距維持重心，比深蹲消耗更多注意力資源。足踝關(guān)節(jié)周圍小肌群持續(xù)發(fā)力進(jìn)行微調(diào)，這種動(dòng)態(tài)平衡需求使心率上升更快，主觀疲勞感增強(qiáng)。

5、代謝壓力差異

單側(cè)訓(xùn)練導(dǎo)致局部肌肉缺血更明顯，代謝產(chǎn)物堆積速度加快。箭步蹲時(shí)支撐腿肌群血流量受限程度高于深蹲，乳酸等物質(zhì)積累會(huì)更快觸發(fā)疲勞信號(hào)。

建議將箭步蹲與深蹲交替安排訓(xùn)練，初期可借助TRX懸吊帶減少平衡難度。訓(xùn)練后針對(duì)股四頭肌、臀肌進(jìn)行泡沫軸放松，補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。注意保持脊柱中立位，避免因疲勞導(dǎo)致骨盆傾斜引發(fā)代償。每周單側(cè)訓(xùn)練量控制在雙側(cè)訓(xùn)練的60%以內(nèi)為宜。