深蹲和跑步的減脂效果取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與個(gè)體目標(biāo)，高強(qiáng)度間歇深蹲短期內(nèi)燃脂效率更高，勻速有氧跑步則更適合持續(xù)消耗脂肪。

高強(qiáng)度深蹲通過(guò)調(diào)動(dòng)臀腿大肌群能快速提升心率，配合短間歇可形成過(guò)量氧耗效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)基礎(chǔ)代謝率提升明顯。負(fù)重深蹲還能增加肌肉含量，每公斤肌肉每天可多消耗熱量。但單一深蹲訓(xùn)練存在心肺刺激不足的問(wèn)題，建議采用金字塔式重量遞增或遞減組模式。跑步作為經(jīng)典有氧運(yùn)動(dòng)，以60%-70%最大心率持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上時(shí)，脂肪供能比例逐漸提升至50%以上。其對(duì)心肺功能的改善更直接，且可通過(guò)坡度、速度變化調(diào)節(jié)強(qiáng)度。體重基數(shù)較大者需注意膝關(guān)節(jié)壓力，建議選擇塑膠跑道并控制單次跑量。

從能量消耗效率看，30分鐘波比跳式深蹲約消耗300-400大卡，等同配速8公里/小時(shí)跑步的消耗。但深蹲對(duì)肌肉微損傷造成的后續(xù)能量修復(fù)需求更高。跑步則能更持久調(diào)動(dòng)軀干穩(wěn)定肌群，對(duì)腰腹脂肪的持續(xù)氧化效果更優(yōu)。兩者結(jié)合訓(xùn)練時(shí)，可先進(jìn)行力量型深蹲激活快肌纖維，再通過(guò)跑步調(diào)動(dòng)慢肌纖維，形成代謝疊加效應(yīng)。

建議每周安排3次力量循環(huán)訓(xùn)練與2次有氧跑步交替進(jìn)行，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白幫助肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸與筋膜放松，特別注意髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練。體重超標(biāo)者可先從靠墻靜蹲和快走開(kāi)始過(guò)渡，逐步增加抗阻訓(xùn)練比例。監(jiān)測(cè)晨起靜息心率變化，當(dāng)連續(xù)3天升高超過(guò)基礎(chǔ)值10%時(shí)需調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。