深蹲和跑步的消耗速度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，短時(shí)間高強(qiáng)度深蹲可能消耗更快，長時(shí)間持續(xù)跑步的總熱量消耗通常更高。

深蹲屬于抗阻訓(xùn)練，主要依靠無氧代謝系統(tǒng)供能，短時(shí)間內(nèi)能快速消耗肌糖原并產(chǎn)生較高熱量消耗。高強(qiáng)度深蹲訓(xùn)練時(shí)，肌肉群同步收縮會(huì)產(chǎn)生顯著的后燃效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)基礎(chǔ)代謝率可提升。采用負(fù)重深蹲或跳躍式變體能進(jìn)一步增加消耗，但受限于肌肉疲勞積累，單次訓(xùn)練時(shí)長一般控制在20-30分鐘。

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要依賴有氧代謝系統(tǒng)持續(xù)供能。中等強(qiáng)度跑步時(shí)，脂肪供能比例隨時(shí)間延長逐漸增加，60分鐘以上的持續(xù)跑步總熱量消耗更為顯著。變速跑或間歇跑能結(jié)合無氧代謝優(yōu)勢，但需要保持足夠單次持續(xù)時(shí)間才能體現(xiàn)消耗優(yōu)勢。體重基數(shù)較大者跑步時(shí)能量消耗速率更明顯。

建議根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇運(yùn)動(dòng)方式，減脂期可組合兩種運(yùn)動(dòng)模式，先進(jìn)行深蹲激活肌肉后再跑步提升脂肪燃燒效率。運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充足夠水分，注意跑姿和深蹲動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性以避免損傷。定期調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長能更好維持代謝適應(yīng)效果。