第1招 站直，右腿向前邁一大步，左腳向外翻45英寸，右膝和腳趾放在水平線上，身體盡量向下壓，右腿與地面平行。

彎曲身體，把右手掌放在右腳后面支撐地面。

當(dāng)你盡可能伸展你的左臂時(shí)，仍然保持你的右大腿與地面平行。

部分:整個(gè)背部、腿部、臀部、腹部和腰部。

特殊塑形:盡量伸展手臂，不要彎腰，這樣可以擴(kuò)大胸部。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也很有效。

第2招 躺在墊子上，用肘部支撐身體，手臂和肩膀一樣寬，手指向前方。

緊繃的身體肌肉，臀部。

保持身體水平，腳趾支撐地面，然后你會(huì)感到壓力。

盡量收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后躺在地上休息一會(huì)兒。

重復(fù)這個(gè)動(dòng)作幾次。

目標(biāo)區(qū)：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。

胸、背、大腿。

特殊塑形:只收集腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，以防止手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

第3招 平躺在地上，面朝上，雙腳平放。

你的腳和臀部一樣寬。

彎曲膝蓋，直到脛骨垂直于地面。

收緊臀部肌肉，將臀部從地面抬起幾英寸，拱起身體和地面。

手臂靠近地面，收緊臀部和腿部的肌肉，抬起臀部，雙手緊緊地扣在身體下面。

保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間，然后放松，躺在地上休息，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

目標(biāo)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部下部。

特殊形狀：一旦你的身體是拱形的，盡量把手放在身體下面，這可以改善你的身體和臀部，也可以使你的臀部肌肉更加緊繃。

第4招 注：如果你是初學(xué)者，從來(lái)不用肩膀支撐身體，或者頸椎有問(wèn)題，最好不要一開(kāi)始就嘗試。

A:從第三節(jié)開(kāi)始。

然后把手放在腰后支撐。

每次都把腿彎到胸前。

若不能用肩膀支撐身體，則可彎曲膝蓋以減輕肩膀上的壓力。

B:將你的腿伸直到天花板，然后閉上你的腿。

想象一下能量從頭轉(zhuǎn)移到腳趾。

) 部分背、腹、臀、腿。

(如果在脖子和肩膀下面放一條毛巾，會(huì)減少這些部位的拉伸，讓你感覺(jué)更舒服。

如果這個(gè)姿勢(shì)太累了，彎曲腿一會(huì)兒，休息一下(比如動(dòng)作)a)。