補充電解質主要為了維持體液平衡、預防運動性低鈉血癥、支持神經肌肉功能、促進營養(yǎng)吸收及加速運動后恢復。電解質失衡可能由大量出汗、腹瀉嘔吐、飲食不均衡、腎臟疾病或藥物副作用等因素引起。

1、體液平衡：

電解質包括鈉、鉀、氯等，通過調節(jié)細胞內外的水分分布維持滲透壓。高強度運動時汗液流失鈉離子可達1克/升，若不及時補充會導致血液濃縮，引發(fā)頭暈或抽筋。建議運動超過1小時飲用含鈉50-70毫克/100毫升的飲品。

2、預防低鈉血癥：

長時間耐力運動可能因過量飲水稀釋血鈉濃度，出現(xiàn)惡心、意識模糊等水中毒癥狀。馬拉松運動員每小時應補充300-600毫克鈉，同時控制飲水量在400-800毫升范圍內。

3、神經傳導：

鈣鎂離子參與電信號傳遞，缺鎂可能引發(fā)肌肉震顫或失眠。深綠色蔬菜和堅果富含鎂，而乳制品提供鈣質。力量訓練后補充200-300毫克鎂有助于緩解肌肉緊張。

4、營養(yǎng)吸收：

氯離子構成胃酸促進蛋白質消化，鋅銅等微量元素依賴鈉鉀泵進行轉運。腹瀉時除補液鹽外，可食用香蕉補充鉀離子，幫助恢復腸道電解質平衡。

5、運動恢復：

電解質飲料中的糖鈉組合能加速水分吸收，比例以6-8%碳水化合物搭配40-60毫當量/升鈉為宜。籃球等間歇性運動后，補充電解質可使肌糖原合成速率提升25%。

日常可通過天然食物補充電解質：椰子水含鉀量是香蕉的2倍且低糖，適合晨練后飲用；運動后2小時內食用酸奶搭配藍莓，既能補鈣又能獲取抗氧化物質；烹飪時用海鹽代替精制鹽可增加鎂鋅等礦物質攝入。高血壓患者需注意控制鈉攝入量，可選擇低鈉高鉀的紫菜湯作為補充來源。定期進行血電解質檢測能更精準指導補充方案。