肌酸每日推薦攝入量為3-5克，維持期可減少至2-3克。實(shí)際攝入量需根據(jù)體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練階段等因素調(diào)整。

1、標(biāo)準(zhǔn)劑量：

健康成年人每日補(bǔ)充3克肌酸可滿足基礎(chǔ)需求。這一劑量經(jīng)臨床驗(yàn)證能有效提升肌肉磷酸肌酸儲備，適用于體重60-80公斤的普通健身人群。沖擊期前5-7天可短期采用20克/天的分次補(bǔ)充策略，但需配合足量飲水。

2、體重影響：

每公斤體重對應(yīng)0.03克肌酸是常用計(jì)算方式。體重90公斤以上運(yùn)動(dòng)員可能需要4-5克/天，而50公斤以下人群2克/天即可。大體重者肌肉總量更多，肌酸儲存容量更大，需相應(yīng)增加補(bǔ)充量。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

爆發(fā)力訓(xùn)練者建議采用上限劑量。短跑、舉重等高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)每日消耗肌酸約5-7克，補(bǔ)充5克可維持最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。耐力運(yùn)動(dòng)者則優(yōu)先采用3克基礎(chǔ)量。

4、周期調(diào)整：

連續(xù)使用8周后應(yīng)停用4周。肌肉肌酸飽和度在4-5周達(dá)到峰值，后續(xù)維持期可減量至2-3克/天。停用期有助于恢復(fù)機(jī)體自身合成功能，避免依賴性。

5、特殊狀況：

素食者需增加20%攝入量。動(dòng)物性食物中的肌酸約占人體總來源的50%，純素食者建議每日補(bǔ)充4克。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免代謝負(fù)擔(dān)。

補(bǔ)充肌酸需配合每日2000毫升以上飲水量，促進(jìn)水合作用。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，可搭配快糖食物提升吸收率。長期使用建議定期檢測血肌酐水平，避免與咖啡因同服影響效果。天然食物中牛肉、鮭魚等富含肌酸，可作為膳食補(bǔ)充來源。對于增肌人群，可將肌酸與乳清蛋白搭配使用，但需控制總蛋白質(zhì)攝入不超過2克/公斤體重。