肌酸的最佳補(bǔ)充時(shí)間通常在運(yùn)動(dòng)前后30分鐘內(nèi)，具體時(shí)機(jī)可根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，主要分為運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充提升爆發(fā)力、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充促進(jìn)恢復(fù)、日常維持期補(bǔ)充三種方式。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充：

力量訓(xùn)練前30分鐘攝入3-5克肌酸可提高肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，增強(qiáng)短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力表現(xiàn)。此時(shí)肌酸能快速被骨骼肌吸收利用，特別適合需要瞬時(shí)發(fā)力的抗阻訓(xùn)練或間歇性沖刺項(xiàng)目。搭配快碳如香蕉效果更佳，但需避免與咖啡因同服影響吸收效率。

2、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充肌酸能充分利用肌肉細(xì)胞膜通透性增高的窗口期，加速肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性，促進(jìn)糖原再合成與蛋白質(zhì)修復(fù)。此時(shí)建議將肌酸與蛋白質(zhì)、碳水混合攝入，比例以1：3：5肌酸：蛋白：碳水為佳，可協(xié)同提升恢復(fù)效率。

3、日常維持期：

非訓(xùn)練日建議在早餐后固定時(shí)間補(bǔ)充2-3克肌酸，維持肌肉內(nèi)肌酸濃度穩(wěn)定。此時(shí)補(bǔ)充可避免負(fù)荷期后肌酸水平驟降，持續(xù)發(fā)揮其細(xì)胞水合作用，長期有助于肌肉體積增長。腎功能正常者連續(xù)使用8周后應(yīng)停用4周。

4、沖擊期用法：

初次使用者可采用5-7天沖擊期，每日分4次共攝入20克肌酸使肌肉快速飽和。每次補(bǔ)充間隔3-4小時(shí)，需配合大量飲水每日3升以上預(yù)防胃腸道不適。沖擊期后轉(zhuǎn)入每日3-5克維持量。

5、特殊訓(xùn)練調(diào)整：

耐力運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在賽前2小時(shí)補(bǔ)充，避免運(yùn)動(dòng)中胃部不適；減脂期人群建議訓(xùn)練后立即服用，減少肌肉分解；青少年運(yùn)動(dòng)員需在專業(yè)指導(dǎo)下控制劑量，每日不超過3克。

肌酸補(bǔ)充需配合每日每公斤體重30毫升的飲水量，長期使用者應(yīng)定期監(jiān)測腎功能。素食者可通過肌酸補(bǔ)充劑彌補(bǔ)膳食缺口，但需注意選擇無添加配方的純肌酸一水合物。搭配β-丙氨酸使用可延緩疲勞，與支鏈氨基酸協(xié)同能進(jìn)一步促進(jìn)合成代謝。避免與利尿劑、非甾體抗炎藥同服，腎功能異常者使用前需咨詢醫(yī)師。