肌酸的最佳補充時間通常在運動前后30分鐘內，具體時機可根據(jù)訓練目標調整，主要分為運動前補充提升爆發(fā)力、運動后補充促進恢復、日常維持期補充三種方式。

1、運動前補充：

力量訓練前30分鐘攝入3-5克肌酸可提高肌肉磷酸肌酸儲備，增強短時高強度運動的爆發(fā)力表現(xiàn)。此時肌酸能快速被骨骼肌吸收利用，特別適合需要瞬時發(fā)力的抗阻訓練或間歇性沖刺項目。搭配快碳如香蕉效果更佳，但需避免與咖啡因同服影響吸收效率。

2、運動后補充：

訓練后30分鐘內補充肌酸能充分利用肌肉細胞膜通透性增高的窗口期，加速肌酸轉運蛋白活性，促進糖原再合成與蛋白質修復。此時建議將肌酸與蛋白質、碳水混合攝入，比例以1：3：5肌酸：蛋白：碳水為佳，可協(xié)同提升恢復效率。

3、日常維持期：

非訓練日建議在早餐后固定時間補充2-3克肌酸，維持肌肉內肌酸濃度穩(wěn)定。此時補充可避免負荷期后肌酸水平驟降，持續(xù)發(fā)揮其細胞水合作用，長期有助于肌肉體積增長。腎功能正常者連續(xù)使用8周后應停用4周。

4、沖擊期用法：

初次使用者可采用5-7天沖擊期，每日分4次共攝入20克肌酸使肌肉快速飽和。每次補充間隔3-4小時，需配合大量飲水每日3升以上預防胃腸道不適。沖擊期后轉入每日3-5克維持量。

5、特殊訓練調整：

耐力運動員應在賽前2小時補充，避免運動中胃部不適；減脂期人群建議訓練后立即服用，減少肌肉分解；青少年運動員需在專業(yè)指導下控制劑量，每日不超過3克。

肌酸補充需配合每日每公斤體重30毫升的飲水量，長期使用者應定期監(jiān)測腎功能。素食者可通過肌酸補充劑彌補膳食缺口，但需注意選擇無添加配方的純肌酸一水合物。搭配β-丙氨酸使用可延緩疲勞，與支鏈氨基酸協(xié)同能進一步促進合成代謝。避免與利尿劑、非甾體抗炎藥同服，腎功能異常者使用前需咨詢醫(yī)師。