運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物效果最佳。補(bǔ)充時(shí)機(jī)主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、身體糖原儲備、消化吸收效率、運(yùn)動(dòng)后代謝狀態(tài)、個(gè)體差異等因素有關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會大量消耗肌糖原，建議在停止運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。低強(qiáng)度活動(dòng)對糖原消耗較少，補(bǔ)充時(shí)間可適當(dāng)延后至1小時(shí)內(nèi)。無氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)更需要快速補(bǔ)充，因無氧運(yùn)動(dòng)主要依賴糖酵解供能。

2、糖原儲備：

運(yùn)動(dòng)前空腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練，糖原儲備較低者需更及時(shí)補(bǔ)充。長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)超過90分鐘會顯著降低肝糖原儲備，這類情況建議運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行少量補(bǔ)充，并在結(jié)束后立即補(bǔ)充每公斤體重1-1.2克碳水化合物。肌肉糖原完全恢復(fù)需要24小時(shí)，但運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)的補(bǔ)充效率最高。

3、消化吸收：

運(yùn)動(dòng)后血液重新分配至肌肉，消化系統(tǒng)功能暫時(shí)較弱。液態(tài)碳水化合物比固態(tài)食物吸收更快，葡萄糖和麥芽糖的血糖指數(shù)較高，適合作為即時(shí)補(bǔ)充。復(fù)合碳水化合物如燕麥、全麥面包等適合運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)食用。乳清蛋白與碳水混合可提升糖原合成率。

4、代謝窗口：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘存在合成代謝窗口期，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜對葡萄糖的通透性增強(qiáng)，胰島素敏感性提高，糖原合成酶活性達(dá)到峰值。延遲補(bǔ)充至2小時(shí)后，糖原合成速率將下降50%。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的代謝窗口期持續(xù)時(shí)間更長。

5、個(gè)體差異：

青少年運(yùn)動(dòng)員代謝旺盛，可適當(dāng)提前補(bǔ)充時(shí)間。糖尿病患者需監(jiān)測血糖后謹(jǐn)慎補(bǔ)充。女性在黃體期糖原合成效率較高。體重較大者應(yīng)按比例增加補(bǔ)充量，但不必提前補(bǔ)充時(shí)間。晨練后補(bǔ)充可適當(dāng)增加快吸收碳水量。

運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充需配合科學(xué)飲食計(jì)劃，建議選擇升糖指數(shù)適中的食物如香蕉、紅薯等天然碳水來源，避免精制糖過量攝入。同時(shí)保證每日每公斤體重5-7克碳水化合物的基礎(chǔ)攝入量，耐力運(yùn)動(dòng)員可增至8-10克。補(bǔ)充碳水時(shí)搭配適量蛋白質(zhì)碳水與蛋白質(zhì)比例3：1能更好促進(jìn)恢復(fù)。補(bǔ)水同樣重要，每消耗1000千卡熱量需補(bǔ)充1升水份。建立規(guī)律的補(bǔ)糖習(xí)慣，長期有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)效率。