肌酸不需要每天補(bǔ)充，建議采用5-7天的負(fù)荷期后轉(zhuǎn)入維持期。肌酸補(bǔ)充方式主要受訓(xùn)練強(qiáng)度、身體代謝效率、個體耐受性、運(yùn)動目標(biāo)及飲食結(jié)構(gòu)影響。

1、負(fù)荷期作用：

初期5-7天每日補(bǔ)充20克分次服用，可快速提升肌肉磷酸肌酸儲備。此階段肌酸飽和速度與運(yùn)動消耗量直接相關(guān)，高強(qiáng)度訓(xùn)練者需嚴(yán)格執(zhí)行負(fù)荷期方案。負(fù)荷期后肌肉肌酸濃度可提升30%-40%，為后續(xù)維持期奠定基礎(chǔ)。

2、維持期調(diào)整：

負(fù)荷期結(jié)束后每日3-5克即可維持肌酸水平。維持期劑量需結(jié)合每周訓(xùn)練量動態(tài)調(diào)整，力量訓(xùn)練者建議按每公斤體重0.03克計(jì)算。非訓(xùn)練日可適當(dāng)減少用量，但需保持連續(xù)補(bǔ)充避免水平波動。

3、代謝差異：

約30%人群對肌酸吸收效率較低，這類個體需要延長負(fù)荷期至10天?？赏ㄟ^尿肌酐檢測評估肌酸利用率，代謝遲緩者建議采用循環(huán)補(bǔ)充法，每使用8周停用2周以恢復(fù)受體敏感性。

4、運(yùn)動類型適配：

爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動員需持續(xù)補(bǔ)充，耐力運(yùn)動員可采用間歇策略。力量舉、短跑等無氧運(yùn)動依賴磷酸原系統(tǒng)，建議全年維持；馬拉松、公路自行車等有氧項(xiàng)目可在賽前4周集中補(bǔ)充。

5、膳食協(xié)同效應(yīng)：

紅肉、魚類等天然肌酸食物攝入量高者可減少補(bǔ)充劑用量。每公斤瘦體重每日通過飲食約獲取1克肌酸，素食運(yùn)動員需額外增加補(bǔ)充劑20%劑量。補(bǔ)充期間每日飲水量應(yīng)達(dá)到40毫升/公斤體重。

肌酸使用期間建議配合碳水化合物協(xié)同吸收，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。長期使用者每3個月需檢測腎功能指標(biāo)，停用時應(yīng)逐步減量避免水平驟降。日常可搭配β-丙氨酸提升肌肉緩沖能力，但避免與咖啡因同服影響吸收效率。補(bǔ)充期間出現(xiàn)胃腸道不適可改用緩沖型肌酸或分次隨餐服用。