腰椎間盤突出可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、牽引輔助鍛煉、水中康復運動等方式進行鍛煉恢復。腰椎間盤突出通常由長期姿勢不良、椎間盤退行性變、急性外傷、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因引起。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌和多裂肌的穩(wěn)定性訓練能減輕椎間盤壓力。平板支撐和鳥狗式動作可增強深層核心肌群力量，訓練時需保持脊柱中立位，每組維持15-30秒。此類訓練能改善腰椎動態(tài)穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期需暫停。

2、低強度有氧運動

游泳和騎自行車等運動可促進椎間盤營養(yǎng)滲透。水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負荷，建議每周3次、每次20-30分鐘。運動時需避免腰部旋轉(zhuǎn)動作，騎自行車應調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈位置。

3、姿勢調(diào)整訓練

麥肯基療法中的腰部伸展訓練可緩解神經(jīng)壓迫。仰臥位腰部墊枕和跪姿貓式伸展能改善椎間盤后突，每個動作重復8-10次。辦公時使用腰椎支撐墊，保持坐姿時髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。

4、牽引輔助鍛煉

懸垂牽引和自體牽引可增加椎間隙高度。利用單杠進行懸吊時，雙腳離地保持10-15秒，每天2-3組。牽引需在專業(yè)人員指導下進行，嚴重骨質(zhì)疏松患者禁用該方法。

5、水中康復運動

水中步行和側(cè)向移動能增強腰背肌協(xié)調(diào)性。水溫維持在30-32℃可放松肌肉，水深以不超過胸部為宜。水中運動可減少地面反作用力，適合體重基數(shù)較大的患者。

康復鍛煉需遵循疼痛耐受原則，運動時佩戴腰圍保護，避免久坐超過40分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕保持骨盆中立。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負荷。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛加重或馬尾綜合征表現(xiàn)，應立即停止運動并就醫(yī)。