鍛煉頸部肌肉改善頸椎病可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、熱敷放松、游泳等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常由長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、肌肉勞損、椎間盤退變、頸椎穩(wěn)定性下降、外傷等因素引起。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

緩慢進(jìn)行頸部后仰、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉柔韌性。每天重復(fù)進(jìn)行可緩解肌肉緊張，改善頸椎活動(dòng)度。動(dòng)作需輕柔避免突然發(fā)力，配合深呼吸效果更佳。適合辦公間隙或晨起時(shí)練習(xí)。

2、抗阻訓(xùn)練

用手掌抵住前額或后腦勺進(jìn)行靜態(tài)對(duì)抗，每次維持?jǐn)?shù)秒可增強(qiáng)頸深屈肌和伸肌力量。使用彈力帶進(jìn)行側(cè)向抗阻訓(xùn)練能提升肌肉耐力。訓(xùn)練強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，避免引發(fā)肌肉拉傷。

3、姿勢(shì)調(diào)整

保持坐姿時(shí)耳垂與肩峰在同一直線，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用電子設(shè)備。使用符合人體工學(xué)的枕頭維持頸椎自然曲度。每間隔一段時(shí)間需主動(dòng)調(diào)整姿勢(shì)，減少椎間盤壓力。

4、熱敷放松

熱敷肩頸部位可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。配合溫和的自我按摩能松解軟組織粘連。注意溫度不宜過(guò)高，單次持續(xù)時(shí)間控制在合理范圍內(nèi)。

5、游泳

蛙泳和仰泳時(shí)水的浮力可減輕頸椎負(fù)荷，同時(shí)鍛煉頸部及肩背部肌群。每周進(jìn)行數(shù)次游泳能改善頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。避免劇烈轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，游泳前后需做好熱身和拉伸。

頸椎病患者鍛煉需遵循無(wú)痛原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練。日常注意避免頸部受涼，睡眠時(shí)選擇合適高度的枕頭。長(zhǎng)期伏案工作者可設(shè)置定時(shí)提醒進(jìn)行頸部活動(dòng)，飲食中適量補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D。若出現(xiàn)手臂麻木或頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，結(jié)合理療和藥物治療。