腳踝肌肉拉傷后一般需要2-6周恢復(fù)期才能恢復(fù)跑步健身,具體時(shí)間取決于拉傷程度、康復(fù)措施、個(gè)體差異、年齡因素以及是否重復(fù)損傷。
輕度拉傷僅涉及少量肌纖維撕裂,表現(xiàn)為局部輕微腫脹和壓痛,不影響正常行走。此時(shí)可通過冰敷、彈性繃帶加壓包扎及抬高患肢緩解癥狀,配合休息1-2周后逐步開始踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練。恢復(fù)期應(yīng)避免跳躍或突然轉(zhuǎn)向動(dòng)作,可選擇游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)維持心肺功能。
中度拉傷伴隨明顯淤血和活動(dòng)受限,可能存在部分韌帶損傷。需使用支具固定2-3周,配合超聲波治療促進(jìn)組織修復(fù)。康復(fù)中期可進(jìn)行踝周肌群等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練,待單腿站立穩(wěn)定性測(cè)試達(dá)標(biāo)后再嘗試慢跑。若過早負(fù)重可能發(fā)展為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn),增加反復(fù)扭傷概率。
重度拉傷或合并韌帶斷裂需骨科評(píng)估,部分病例需要石膏固定4周以上??祻?fù)后期應(yīng)通過平衡墊訓(xùn)練增強(qiáng)腓骨肌群力量,采用前足著地跑姿減少?zèng)_擊力。40歲以上人群因組織修復(fù)速度減緩,恢復(fù)周期可能延長(zhǎng)1-2周。既往有踝關(guān)節(jié)損傷史者需完成8周神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練后再恢復(fù)劇烈運(yùn)動(dòng)。
建議采用漸進(jìn)式恢復(fù)方案,初期從快走過渡到間歇跑,單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不超過20分鐘。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或晨起僵硬需立即停止訓(xùn)練??祻?fù)期間每日進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防深靜脈血栓,補(bǔ)充乳清蛋白和維生素C促進(jìn)膠原合成。選擇高幫運(yùn)動(dòng)鞋并提供足弓支撐,運(yùn)動(dòng)前充分激活髖關(guān)節(jié)與核心肌群可降低再損傷風(fēng)險(xiǎn)。