暴食3天后體重通常需要3-7天恢復，具體時間與基礎(chǔ)代謝、運動量及飲食調(diào)整有關(guān)。

暴食后體重短期上升主要由水分潴留和未消化食物殘渣導致。高鹽高糖飲食會促使體內(nèi)水分滯留，增加1-3公斤水分重量，通過恢復清淡飲食和適量飲水，這部分體重可在1-3天內(nèi)消退。未完全消化的食物殘渣需經(jīng)過24-48小時腸道排空，規(guī)律進食高纖維食物如燕麥、西藍花可加速代謝。若暴食期間攝入過量碳水化合物，肌糖原儲備會超量儲存1-2公斤，伴隨每克糖原結(jié)合3克水的特性，進行30分鐘以上有氧運動如慢跑、游泳可幫助消耗糖原儲備，2-4天逐步恢復正常。長期暴食引發(fā)的脂肪堆積則需要通過持續(xù)熱量缺口來消除，每日保持300-500大卡熱量缺口，配合力量訓練可提升基礎(chǔ)代謝率。

建議暴食后避免極端節(jié)食，采用16：8輕斷食法穩(wěn)定血糖，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、希臘酸奶維持肌肉量。運動方面可選擇瑜伽或快走等低強度活動促進循環(huán)代謝，同時保證7小時睡眠優(yōu)化瘦素分泌。若體重持續(xù)兩周未回落或伴隨水腫、便秘，需排查甲狀腺功能或腸道健康問題。