打網(wǎng)球需要重點發(fā)展核心力量、上肢爆發(fā)力、下肢穩(wěn)定性、旋轉(zhuǎn)肌群力量和握力五種關(guān)鍵力量素質(zhì)。這些力量訓(xùn)練能提升發(fā)球速度、擊球穩(wěn)定性、移動靈活性和抗疲勞能力。

1、核心力量

核心肌群包括腹直肌、腹斜肌和豎脊肌等，是連接上下肢力量的關(guān)鍵。通過平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等訓(xùn)練可增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，幫助球員在快速變向和擊球時保持身體平衡。核心力量不足會導(dǎo)致?lián)羟驎r力量傳遞效率降低，影響正反手擊球的穿透性。

2、上肢爆發(fā)力

肩部三角肌、肱三頭肌和胸大肌的爆發(fā)力決定發(fā)球和高壓球質(zhì)量。彈力帶揮拍訓(xùn)練、藥球拋投等可增強(qiáng)揮拍加速度。需注意避免過度訓(xùn)練引發(fā)肩袖損傷，建議每周進(jìn)行2-3次專項訓(xùn)練，配合拉伸放松。

3、下肢穩(wěn)定性

股四頭肌、腘繩肌和臀大肌的力量支撐快速啟動和急停。弓步蹲、跳箱訓(xùn)練能提升蹬地爆發(fā)力，單腿平衡練習(xí)可增強(qiáng)移動中擊球的穩(wěn)定性。業(yè)余球員常見問題是忽視下肢離心收縮訓(xùn)練，導(dǎo)致急停時膝關(guān)節(jié)壓力過大。

4、旋轉(zhuǎn)肌群力量

腹外斜肌和背闊肌主導(dǎo)軀干旋轉(zhuǎn)，影響正反手擊球的扭矩生成。使用繩索旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練或杠鈴片轉(zhuǎn)體可針對性強(qiáng)化，注意控制旋轉(zhuǎn)幅度避免腰椎超負(fù)荷。職業(yè)選手的轉(zhuǎn)體速度可達(dá)業(yè)余球員的1.5倍以上。

5、握力

前臂屈肌群和手部小肌群力量決定握拍穩(wěn)定性。使用握力器、毛巾懸吊等訓(xùn)練可預(yù)防擊球時拍面晃動。建議每周進(jìn)行3次握力訓(xùn)練，每次組間休息時間不超過30秒以模擬比賽強(qiáng)度。

網(wǎng)球力量訓(xùn)練需遵循專項性原則，將器械訓(xùn)練與專項動作結(jié)合，例如在深蹲時模擬發(fā)球蹬地動作。建議每周安排3次力量訓(xùn)練，每次不超過45分鐘，重點訓(xùn)練后需進(jìn)行動態(tài)拉伸和筋膜放松。訓(xùn)練周期應(yīng)配合賽事安排，賽前階段減少負(fù)荷量提升爆發(fā)力，休賽期注重基礎(chǔ)力量積累。同時需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.5克，訓(xùn)練后及時補(bǔ)充電解質(zhì)和碳水化合物以加速恢復(fù)。