引體向上和俯臥撐是有用的，能夠增強(qiáng)上肢和核心力量，改善體態(tài)，提升肌肉耐力。這兩種自重訓(xùn)練對胸肌、背肌、肩部和手臂的肌肉群有顯著鍛煉效果，適合不同健身水平的人群。

引體向上主要針對背部肌群、肱二頭肌和核心肌群，通過垂直拉的動作模式增強(qiáng)上肢拉力。標(biāo)準(zhǔn)引體向上要求雙手握杠，身體懸垂，利用背肌力量將胸部拉向單杠。對于初學(xué)者，可以通過彈力帶輔助或反向劃船降低難度。長期堅(jiān)持能改善圓肩駝背問題，提升握力和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。俯臥撐則更側(cè)重于胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，通過水平推的動作模式鍛煉推力肌群。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐需保持身體呈直線，核心收緊，下降時胸部接近地面后推起。變式如寬距俯臥撐側(cè)重胸肌，窄距俯臥撐強(qiáng)化肱三頭肌。兩者結(jié)合能平衡推拉肌群發(fā)展，避免力量失衡。

引體向上和俯臥撐作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，對提升功能性力量有明顯幫助。引體向上能增強(qiáng)攀爬、提拉等動作能力，俯臥撐則有助于推門、搬運(yùn)等日?；顒?。兩者均無需器械，適合居家鍛煉。但需注意動作標(biāo)準(zhǔn)性，避免代償導(dǎo)致肩頸或腰部損傷。建議每周訓(xùn)練3-4次，每組8-12次，根據(jù)體能逐步增加組數(shù)和難度。訓(xùn)練前后需充分熱身與拉伸，配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

建議將引體向上和俯臥撐納入全身訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合深蹲等下肢動作形成完整循環(huán)。飲食上保證充足蛋白質(zhì)和碳水化合物，訓(xùn)練后及時補(bǔ)充水分。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需調(diào)整強(qiáng)度或咨詢專業(yè)教練，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致勞損。