有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動對衰老的影響程度相近，但作用機(jī)制不同。規(guī)律的有氧運(yùn)動有助于延緩心血管和代謝系統(tǒng)衰老，而無氧運(yùn)動對維持肌肉骨骼健康更關(guān)鍵。

有氧運(yùn)動如慢跑、游泳等主要通過提升心肺功能和代謝效率來對抗衰老。這類運(yùn)動能促進(jìn)毛細(xì)血管增生，改善線粒體功能，降低慢性炎癥水平，這些生理改變有助于延緩細(xì)胞衰老進(jìn)程。持續(xù)的有氧訓(xùn)練可使端粒酶活性保持穩(wěn)定，這是細(xì)胞年輕態(tài)的重要指標(biāo)。但過量有氧可能產(chǎn)生過多自由基，需要配合抗氧化飲食。

無氧運(yùn)動包括力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等，通過刺激肌肉蛋白質(zhì)合成來對抗衰老。肌肉量隨年齡增長的自然流失是衰老重要標(biāo)志，規(guī)律的無氧訓(xùn)練能維持Ⅱ型肌纖維數(shù)量，保護(hù)關(guān)節(jié)功能，提高基礎(chǔ)代謝率。力量訓(xùn)練還能促進(jìn)生長激素分泌，這種激素在30歲后逐年遞減，與皮膚彈性、傷口愈合等衰老指標(biāo)直接相關(guān)。但訓(xùn)練強(qiáng)度不足則難以激活肌肉合成信號。

建議采用有氧無氧結(jié)合的訓(xùn)練模式，每周安排3-4次有氧和2-3次力量訓(xùn)練。運(yùn)動后及時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)，訓(xùn)練前后做好動態(tài)拉伸。中老年人可適當(dāng)降低無氧運(yùn)動強(qiáng)度，增加平衡性訓(xùn)練。無論選擇哪種運(yùn)動，持續(xù)性和適度強(qiáng)度才是抗衰老的關(guān)鍵要素。