扎馬步1分鐘屬于初學者水平，通常表明下肢力量和核心穩(wěn)定性有待提升。馬步是傳統(tǒng)武術和健身訓練中的基礎動作，對股四頭肌、臀大肌及腰腹肌群有顯著鍛煉效果。

健康成年人在無運動基礎的情況下，首次嘗試標準馬步可能僅能維持30秒左右。能堅持1分鐘說明已具備一定肌肉耐力，但動作質(zhì)量可能存在問題，如膝蓋內(nèi)扣、臀部過高或重心不穩(wěn)。持續(xù)訓練2-3周后，多數(shù)人可提升至2-3分鐘，此時大腿與地面平行角度更標準，呼吸節(jié)奏更穩(wěn)定。系統(tǒng)鍛煉3個月以上的練習者往往能達到5分鐘以上，肌肉線條明顯改善，關節(jié)靈活性與平衡感顯著增強。

建議從每次30秒開始分組練習，每日3-5組，組間休息1分鐘。注意保持雙腳間距略寬于肩，腳尖微外展，膝蓋對準第二腳趾方向，背部挺直避免弓腰?？膳浜峡繅o蹲輔助訓練，逐步過渡到無支撐馬步。若出現(xiàn)膝關節(jié)彈響或疼痛應立即停止，運動后需進行腿部拉伸防止肌肉僵硬。