練背既可能是無氧運動也可能是有氧運動，具體取決于訓(xùn)練強(qiáng)度和持續(xù)時間。

高強(qiáng)度的背部訓(xùn)練如引體向上、杠鈴劃船等動作，通常屬于無氧運動。這類訓(xùn)練以爆發(fā)力為主，單組持續(xù)時間短，主要依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能，會導(dǎo)致肌肉短暫缺氧并產(chǎn)生乳酸堆積。訓(xùn)練后會出現(xiàn)肌肉充血和延遲性酸痛現(xiàn)象，能有效刺激肌肉緯度和力量增長。典型的無氧式練背需要控制組間休息時間在30-90秒，采用8-12RM的重量進(jìn)行多組數(shù)訓(xùn)練。

低強(qiáng)度的背部訓(xùn)練如彈力帶劃船、器械高位下拉等則可能轉(zhuǎn)化為有氧運動。當(dāng)采用較輕重量并延長單組持續(xù)時間至1分鐘以上，組間休息縮短至30秒內(nèi)，使心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間時，身體會逐步轉(zhuǎn)向有氧供能系統(tǒng)。這種模式更側(cè)重肌耐力和熱量消耗，適合減脂期或康復(fù)訓(xùn)練。器械坐姿劃船若采用15-20次重復(fù)且連續(xù)完成5-6組，配合腹式呼吸就能達(dá)到有氧效果。

建議根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇對應(yīng)模式，增肌人群應(yīng)側(cè)重?zé)o氧訓(xùn)練，每周安排2-3次高強(qiáng)度背部練習(xí)；減脂人群可交替進(jìn)行兩種模式，注意訓(xùn)練后補充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白。無論哪種方式，訓(xùn)練前都要充分激活肩袖肌群，避免圓肩狀態(tài)下強(qiáng)行發(fā)力造成肩關(guān)節(jié)損傷。