練了臀橋后可能出現(xiàn)臀部、腰部或大腿后側(cè)肌肉酸痛，屬于正常運動后肌肉反應(yīng)。臀橋主要激活臀大肌、腘繩肌和豎脊肌群，訓(xùn)練后目標(biāo)肌群的輕微酸痛通常24-72小時可緩解。

臀橋動作中臀大肌作為核心發(fā)力肌群，訓(xùn)練后出現(xiàn)酸脹感最為常見。這種酸痛源于肌肉纖維微損傷后的修復(fù)過程，伴隨乳酸堆積會逐漸代謝。訓(xùn)練時若骨盆位置不正或腰部代償發(fā)力，可能引發(fā)豎脊肌區(qū)域酸脹。保持腹部收緊、骨盆后傾可減少腰部壓力。大腿后側(cè)腘繩肌參與髖關(guān)節(jié)伸展，尤其當(dāng)動作幅度過大或離心控制不足時，腘繩肌遠(yuǎn)端附著點可能出現(xiàn)牽拉性酸痛。建議訓(xùn)練后對目標(biāo)肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如仰臥抱膝拉伸臀肌、坐姿體前屈拉伸腘繩肌。

少數(shù)情況下若出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)彈響伴隨疼痛，可能與臀中肌力量失衡有關(guān)。訓(xùn)練時膝蓋內(nèi)扣會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，可能引發(fā)闊筋膜張肌代償性酸痛。急性刺痛或關(guān)節(jié)活動受限需警惕梨狀肌綜合征或骶髂關(guān)節(jié)紊亂，應(yīng)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)評估。長期單側(cè)酸痛需排查脊柱側(cè)彎或骨盆旋轉(zhuǎn)等體態(tài)問題。

訓(xùn)練后48小時內(nèi)可交替冷熱敷緩解炎癥，使用泡沫軸放松臀肌和股后肌群。避免連續(xù)高強度訓(xùn)練同一肌群，建議每周安排2-3次臀橋訓(xùn)練，組間休息30-60秒。蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2-1.6克有助于肌肉修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)放射性疼痛，建議咨詢康復(fù)治療師進(jìn)行動作模式評估。