跳繩后必做的10個(gè)拉伸動(dòng)作包括小腿后側(cè)拉伸、大腿前側(cè)拉伸、髖部拉伸、肩部拉伸、背部拉伸、腘繩肌拉伸、臀部拉伸、腰部扭轉(zhuǎn)拉伸、手臂拉伸和頸部拉伸。這些動(dòng)作能有效緩解肌肉緊張，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1、小腿后側(cè)拉伸：

面向墻壁站立，雙手扶墻，一條腿向后伸直，腳跟貼地，身體前傾感受小腿后側(cè)牽拉感，保持15-30秒后換邊。跳繩時(shí)小腿三頭肌持續(xù)發(fā)力，此動(dòng)作可預(yù)防跟腱炎和肌肉僵硬。

2、大腿前側(cè)拉伸：

單腳站立，另一側(cè)手握住腳背向臀部方向輕拉，雙膝并攏，保持骨盆中立位，感受大腿前側(cè)股四頭肌拉伸。跳繩落地時(shí)股四頭肌承受較大沖擊力，拉伸可減少膝關(guān)節(jié)壓力。

3、髖部拉伸：

弓箭步姿勢(shì)，后腿膝蓋著地，前腿屈膝90度，雙手扶前膝，軀干直立向前推送髖部。這個(gè)動(dòng)作能放松髖屈肌群，改善跳繩時(shí)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防髂腰肌緊張引發(fā)的腰痛。

4、肩部拉伸：

將一側(cè)手臂橫過(guò)胸前，用對(duì)側(cè)手肘固定施壓，感受肩后側(cè)三角肌拉伸。跳繩擺臂動(dòng)作易導(dǎo)致肩部肌肉疲勞，拉伸可維持肩關(guān)節(jié)靈活性。

5、背部拉伸：

跪坐墊上，雙手向前伸展，臀部后坐，額頭觸地，使脊柱充分延展。跳繩時(shí)核心肌群持續(xù)發(fā)力可能造成背部緊繃，此動(dòng)作能放松豎脊肌。

6、腘繩肌拉伸：

坐姿單腿伸直，另一腿屈膝，身體前傾雙手夠腳尖，保持背部平直。跳繩時(shí)腘繩肌參與緩沖落地沖擊，拉伸可預(yù)防大腿后群肌肉拉傷。

7、臀部拉伸：

仰臥屈膝，將一側(cè)腳踝放于對(duì)側(cè)大腿，雙手抱膝向胸部牽引。跳繩時(shí)臀大肌負(fù)責(zé)騰空發(fā)力，拉伸能緩解臀部深層肌肉粘連。

8、腰部扭轉(zhuǎn)拉伸：

仰臥屈膝，雙膝倒向一側(cè)，手臂平展，保持肩部貼地。這個(gè)動(dòng)作能放松跳繩時(shí)維持平衡的腰方肌，改善脊柱旋轉(zhuǎn)功能。

9、手臂拉伸：

將一側(cè)手臂上舉過(guò)頭，屈肘用對(duì)側(cè)手輕拉肘部。跳繩擺臂會(huì)使肱三頭肌持續(xù)收縮，拉伸可預(yù)防"網(wǎng)球肘"癥狀。

10、頸部拉伸：

頭部向一側(cè)傾斜，同側(cè)手輕壓加強(qiáng)拉伸感。跳繩時(shí)頸部肌肉協(xié)助維持平衡，拉伸能預(yù)防斜方肌緊張導(dǎo)致的頭痛。

完成跳繩后建議按從下肢到上肢的順序系統(tǒng)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是肌肉柔韌性最佳時(shí)期，配合深呼吸能增強(qiáng)拉伸效果。長(zhǎng)期堅(jiān)持能顯著提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度，建議搭配泡沫軸放松深層筋膜。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)咨詢(xún)康復(fù)治療師，避免過(guò)度拉伸造成二次損傷。日?？裳a(bǔ)充富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果，幫助肌肉恢復(fù)。