缺覺可通過調(diào)整作息、短時(shí)午睡、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練等方式補(bǔ)救。睡眠不足可能由熬夜、壓力大、睡眠環(huán)境差、疾病因素、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間是調(diào)節(jié)生物鐘的核心措施。建議每天同一時(shí)間起床，即使周末也盡量保持，逐步讓身體形成規(guī)律睡眠節(jié)律。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。臥室溫度控制在20攝氏度左右，使用遮光窗簾減少光線干擾。

2、短時(shí)午睡

午后1-3點(diǎn)進(jìn)行20分鐘左右的短時(shí)午睡能快速恢復(fù)精力。超過30分鐘可能進(jìn)入深睡眠階段，醒來后反而更疲倦。選擇安靜環(huán)境，使用眼罩耳塞隔絕干擾。避免傍晚后補(bǔ)覺，可能影響夜間睡眠質(zhì)量。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等可提升睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，后續(xù)下降過程有助于入睡。但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過度興奮。瑜伽、拉伸等舒緩運(yùn)動(dòng)適合睡前進(jìn)行。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，有助于合成褪黑素。睡前2小時(shí)避免高脂高糖飲食，減少胃腸負(fù)擔(dān)。下午晚些時(shí)候限制咖啡因攝入，敏感人群中午后就不宜飲用咖啡或濃茶。

5、放松訓(xùn)練

睡前進(jìn)行腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等訓(xùn)練可降低交感神經(jīng)興奮性。聽白噪音或自然音效能掩蓋環(huán)境雜音。寫日記或列待辦清單可減少睡前焦慮。香薰療法中使用薰衣草精油也有輔助放松效果。

長期睡眠不足可能增加心血管疾病和代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)。除上述方法外，建議白天適當(dāng)曬太陽幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，睡前泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠，可能存在睡眠呼吸暫停等病理因素，需及時(shí)就醫(yī)檢查。日?？捎涗浰呷罩編椭t(yī)生判斷，避免自行長期服用助眠藥物。