美國睡眠協(xié)會的調(diào)查顯示，經(jīng)常參加運動者比不運動者入睡快、睡得深、睡眠時間長，白天也很少有疲勞感。通過運動治療失眠癥，要根據(jù)自身的情況制訂運動計劃，計劃應(yīng)包括以下內(nèi)容：

　　1. 必要的身體檢查

　　身體健康檢查和體質(zhì)測定：檢查血壓、心率等以了解心血管系統(tǒng)有無疾病;體質(zhì)測定可確定體力狀況。

　　2. 選擇合適的運動項目

　　輕松愉快的運動鍛煉，勝于服用鎮(zhèn)靜藥。專家曾做過這樣一項實驗：將失眠的中老年人30名，分為3組：

　　甲組，服用鎮(zhèn)靜藥粉;

　　乙組不服藥，但愉快地參加一些自己喜歡的運動鍛煉;

　　丙組，不服藥，被迫參加一些不喜歡的運動。

　　結(jié)果，乙組的失眠治療效果最好，而丙組的效果最差。

　　鍛煉時要根據(jù)個人興趣選擇體育活動。以有氧運動項目為主，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類等。

　　年輕和身體好的人，也可以選擇強(qiáng)度大的無氧運動項目。

　　3. 確定運動量

　　美國睡眠協(xié)會的研究指出，導(dǎo)致大量出汗的運動，或運動時間與睡眠時間間隔過小都會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響

　　運動強(qiáng)度一般以運動后的即刻心率來評定，應(yīng)當(dāng)在[(220-年齡)×(60～85%)]次/分鐘的范圍內(nèi)。運動強(qiáng)度太大，機(jī)體過于興奮，反而不容易入睡。此外，參加競技性運動會讓人的精神在運動結(jié)束后長時間處于緊張狀態(tài)，也容易導(dǎo)致失眠。

　　剛開始時運動量最好低一點，身體適應(yīng)后再考慮慢慢提高運動量。每次運動30分鐘以上，準(zhǔn)備活動和整理活動最少5分鐘以上。

　　健康的成年人來說，不需要每天運動也能達(dá)到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運動，像走路、慢跑、游泳或騎自行車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，對睡眠就能有很好的改善。

　　4. 下午運動更好

　　鍛煉的時間最好是在下午4～5點。下午運動距晚上睡覺的時間不太長，且運動時產(chǎn)生的一定程度的肌肉疲勞以及所消耗的體力，在上床睡覺時還沒有完全恢復(fù)，所以下午運動更有助于睡眠。

　　英國一位醫(yī)學(xué)家曾把一些志愿者分為兩組，在同一日的上、下午分別進(jìn)行相同種類和等量的運動，他們的活動疲勞程度也相同，而且，兩組人都按規(guī)定在晚上同一時間上床睡覺，由電腦掃描記錄儀檢測他們每個人的睡眠情況。結(jié)果顯示，早晨和上午運動的人，他們晚間睡眠的狀況與日常差不多，而下午運動的那組人，則晚上的睡眠情形比平日好得多。

　　運動至少要在飯前半小時結(jié)束，飯后至少半小時才考慮開始運動。運動結(jié)束后，身體既要有輕松愉快感，同時也應(yīng)有適度的疲勞感，沒有疲勞就沒有提高，效果也不明顯。

　　擬定運動計劃后，要循序漸進(jìn)地實施計劃，一般需要4周以上的適應(yīng)時間，適應(yīng)后要將運動進(jìn)行到底，才能取得良好的效果。

　　如果選擇晚上運動，最好在睡覺前一小時結(jié)束，且運動量不宜過大，以免運動后入睡困難。有的人躺下半小時睡不著，又起來運動，這樣就會延遲入睡時間，導(dǎo)致睡眠時間不足。鍛煉后，若能再用溫水泡腳并按摩，然后喝一小杯溫牛奶，對防治失眠頗具功效。如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)后仍不能入睡，干脆起床做些輕松活動，繼續(xù)躺在床上只會使你更加緊張、更難入睡。