有助于增高的運(yùn)動(dòng)主要有跳繩、籃球、游泳、羽毛球、引體向上等。這些運(yùn)動(dòng)通過刺激骨骼生長(zhǎng)板、促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌、改善體態(tài)等方式幫助身高發(fā)育，但需結(jié)合青春期發(fā)育規(guī)律科學(xué)鍛煉。

1、跳繩

跳繩是典型的縱向彈跳運(yùn)動(dòng)，落地時(shí)對(duì)骨骼產(chǎn)生的垂直壓力可刺激下肢長(zhǎng)骨生長(zhǎng)板細(xì)胞增殖。建議每天分3組進(jìn)行，每組持續(xù)5分鐘，間歇期配合拉伸動(dòng)作。青春期前兒童骨骼生長(zhǎng)板未閉合時(shí)效果更顯著，但需避免單次跳躍時(shí)間過長(zhǎng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損。

2、籃球

籃球運(yùn)動(dòng)中的跑跳動(dòng)作能增強(qiáng)下肢肌肉對(duì)骨骼的牽拉刺激，三步上籃等動(dòng)作可激活脊柱椎間盤延展性。每周3次、每次40分鐘的規(guī)律訓(xùn)練可促進(jìn)生長(zhǎng)激素脈沖式分泌，但需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身以避免踝關(guān)節(jié)扭傷。

3、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，而蛙泳的蹬腿動(dòng)作能持續(xù)拉伸脊柱。每周2-3次、每次1小時(shí)的訓(xùn)練可改善體態(tài)并刺激長(zhǎng)骨生長(zhǎng)，自由泳和仰泳交替進(jìn)行效果更佳。水溫建議保持在26-28℃以避免肌肉緊張。

4、羽毛球

羽毛球快速移動(dòng)中的起跳扣殺可增強(qiáng)跟腱彈性，網(wǎng)前跨步能拉伸髖關(guān)節(jié)韌帶。青少年每周2次、每次1小時(shí)訓(xùn)練可優(yōu)化生長(zhǎng)激素分泌節(jié)律，運(yùn)動(dòng)后配合懸垂練習(xí)能進(jìn)一步刺激脊柱伸展。

5、引體向上

引體向上通過自重懸垂拉伸脊柱椎間隙，對(duì)改善青春期脊柱側(cè)彎有輔助作用。初期可采用彈力帶輔助完成3組每組8次的訓(xùn)練，隨著肌肉力量增強(qiáng)逐步增加負(fù)荷。該運(yùn)動(dòng)更適合骨齡檢測(cè)顯示生長(zhǎng)板未閉合的青少年。

建議結(jié)合骨齡檢測(cè)結(jié)果制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，10-16歲青春期階段效果最佳。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身及拉伸，單日總運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不超過2小時(shí)，并保證每日8小時(shí)睡眠和適量鈣質(zhì)攝入。若身高增長(zhǎng)明顯滯后于同齡人，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除生長(zhǎng)激素缺乏等病理因素。運(yùn)動(dòng)增高效果存在個(gè)體差異，需避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致骨骺早閉。